Здоровое питание основные правила и рекомендации

Стол с разнообразными продуктами и напитками
Обновлено:

На протяжении многих лет жизни я не придавал особого значения здоровое у меня питание или нет. Не подбирал для этого какие-то специальные продукты. Проблемы с пищеварением и желудком случались, но обычно быстро проходили. Излишним весом тоже не страдаю.

Однако, в последнее время пришлось призадуматься над этим вопросом. В большей степени это связано с качеством продуктов, которые мы приобретаем в магазинах и на рынке. Как показывает опыт, здесь не все так радужно и красиво, как пишут в рекламных выкладках.

Поэтому решил разобраться с тем, какие продукты и как выбирать. На что обращать особое внимание. Конечно же, была мысль поделиться знаниями с окружающими.

И тут возник вопрос, а многие ли люди знают что такое здоровое питание, каковы его основы, правила приготовления и приема пищи. Что, вообще, стоит приобретать в магазинах, а что нет? Какие продукты полезны, а от каких лучше отказаться? Как приготовить пищу, чтобы она приносила здоровье, а не вред? Какие на этот счет существуют рекомендации.

Большинство моих знакомых об этом даже не задумывается. Все происходит на автомате. Чего захотелось, то и ем. Несомненно к телу надо прислушиваться, но и со своими пищевыми привычками тоже надо разобраться. Многие из них явно нам не на пользу.

Питание вещь очень важная. Еще Гиппократ утверждал что «мы есть то, что мы едим». Посмотрите на свои чеки из продуктового магазина. Там написано, кто Вы.

Да и едим мы не мало. Если верить статистике, за жизнь человек съедает около 60 т продуктов.

ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ

Прежде всего, если решили перейти на правильное питание, постарайтесь понять важность этого шага и питания в целом. Многие люди даже не представляют, насколько пища влияет на наше здоровье, самочувствие, физические и умственные способности, настроение и характер. Невозможно стать здоровым и счастливым, питаясь как попало.

Конечно, такой переход для многих покажется не простым делом. Однако, результат того стоит. Многое в этом деле значит знание, желание, воля и мотивация.

Прежде чем приступить к детальному разбору правильного питания познакомимся с основными его принципами.

  1. Разнообразие. Блюда должны быть разнообразными и включать разные питательные вещества и продукты. Это позволит организму выбрать нужное и правильно функционировать.
  2. Регулярность. Питание должно быть не от случая к случаю, а регулярным. Желательно 3 – 5 разовым и, по возможности, в одно время.
  3. Калорийность. Количество калорий полученных с пищей должно соответствовать количеству потраченных за день. В зависимости от того хотите поправиться или похудеть калорийность можно увеличивать или уменьшать. Однако снижение калорийности пищи не должно происходить за счет белков. Также не следует уменьшать количество витаминов и минеральных веществ.
  4. КБЖУ. Нужно соблюдать норму суточного соотношения калорий, белков, жиров и углеводов (КЖБУ)
  5. Режима питания означает не только время приема пищи. Следует также соблюдать нормы потребления различных питательных веществ в разное время суток. Это связано с временными особенностями физиологии человека.
  6. Способ приготовления пищи может серьезно изменять ее полезные свойства.
  7. Лучше кушать свежеприготовленную еду. Неоднократный разогрев и длительное хранение значительно снижают ее качество.
  8. Жидкость. Тело человека на 70% состоит из воды. Жидкость в организме обеспечивает поддержание солевого баланса. Благодаря ей происходят химические реакции, удаляются вредные и поступают в клетки и органы полезные вещества. Поэтому следует своевременно пополнять запас воды в организме.

ВЫБОР ПРОДУКТОВ ДЛЯ ПИТАНИЯ

Отправляясь в магазин, мы должны четко понимать, какие продукты важны и полезны для нашего тела и разума, а от каких следует отказаться. Многие люди обычно ориентируются только на свои привычки и экономию средств. Но сэкономите ли вы приобретая привычные, но вредные для организма продукты? И что важнее, привычка или здоровье?

Что нужно нашему организму

Нашему организму нужно не мясо, пшеница или салат. Ему нужны питательные вещества содержащиеся в этих продуктах. И нужны они для восстановления затраченной энергии, восстановления клеток и тканей. К таким веществам относятся белки, жиры, углеводы, макро и микроэлементы, витамины.

Условно все питательные вещества делят на две группы.

Макронутриенты – это белки, углеводы и жиры, требующиеся в больших количествах. Обычно их потребность измеряется в граммах.

Микронутриенты – это витамины, минералы, биологически активные вещества. Нужны в меньшем количестве. Их потребность измеряется в миллиграммах на 100 г продукта.

Эти вещества при употреблении должны быть сбалансированы определенным образом. В разных продуктах их содержание различно.

Сочетая продукты определенным образом, нам следует подобрать требуемое соотношение питательных веществ. В этом и заключается суть правильного питания. Если баланс не поддерживать, это приводит к нарушениям в работе тела, способствует ожирению или наоборот похудению, может вызвать развитие ряда заболеваний.

Поэтому прежде чем заняться выбором продуктов, разберемся, что собой представляют и в чем содержатся указанные вещества.

Продукты от которых лучше отказаться

Прежде всего, следует отказаться от всего высококалорийного и вредного. Высококалорийные продукты нарушают наш естественный энергетический баланс, что часто приводит к перееданию, ожирению и заболеваниям. А вредные продукты содержат опасные для здоровья вещества.

Поэтому сразу убираем из своего рациона следующие продукты.

  • Содержащие большое количество сахара.
  • Изделия из белой муки.
  • Многие колбасы и мясные полуфабрикаты.
  • Фастфуд (быстрая еда) – попкорн, лапша быстрого приготовления, гамбургеры, чипсы, шаурма, хот-доги и т.д.
  • Сладкие ненатуральные соки, газировки и лимонады
  • Майонез, кетчуп и не натуральные соусы.
  • Алкоголь.

НЕОБХОДИМЫЕ МАКРОНУТРИЕНТЫ

По данным Всемирной организации Здоровья (ВОЗ) Для нормальной работы организма 45 – 65% калорий энергии должно поступать из углеводов, 20 – 35% из жиров, 10 – 35% из белков. Конечно, это усредненные данные. Индивидуальные параметры зависят от возраста, характера нагрузки, состояния здоровья, условий среды и других факторов.

Белки (протеины)

Термин протеины в переводе с греческого означает – первый, что указывает на значимость этих элементов. В организме человека белки составляют около 25% массы. Из них состоят мышцы и ткани органов. Они входят в состав костей, сухожилий, волос и других структур. В качестве ферментов участвуют практически во всех жизненных процессах. Еще совсем недавно даже саму жизнь определяли не иначе как способ существования белковых тел.

Разумеется, в процессе жизнедеятельности белки расходуются, и требуется их постоянно пополнять. Принято считать, что в сутки взрослому человеку нужно по 1- 1,5 г белка на 1 кг массы тела. При повышенных физических нагрузках эта цифра может быть увеличена до 2- 2,5 грамм на один кг веса. В среднем это составляет порядка 60 – 100 г белка.

При несвоевременном пополнении запасов нарушается деятельность всех органов. Первичные признаки дефицита проявляются в виде постоянной усталости, снижения работоспособности. Затем начинаются головные боли, плохой сон. Образовавшийся недостаток белка способствует снижению количества гормонов. Это проявляется в разбалансировке работы систем и органов. Меняется поведение. Проявляются раздражительность, слезливость.

Впоследствии развивается анемия, проявляется бледность, шелушение кожи, язвы. Образуются отеки, выпадают волосы. Характерные признаки — белые полосы на ногтях. Происходит потеря веса. Развивается маразм, угнетение психики.

Большинство людей для пополнения запасов белка использует жирное мясо. Такого продукта лучше есть поменьше. А если есть проблемы с весом, то и вообще лучше от него оказаться. Также рекомендуется отказаться от мяса которое до этого консервировали –коптили или засаливали.

Углеводы

Основной источник нашей энергии. А без нее, как известно, никуда. Даже, чтобы огорчиться или обрадоваться, и то нужна энергия. Не говоря уже о выполнении каких-либо физических работ. От 50% до 70% растраченной в течение дня энергии мы возобновляем посредством употребления углеводов.

Именно углеводы способствуют выработке серотонина – гормона счастья. С одной стороны, это приятно. Но с другой стороны – легко можно выработать вредную привычку и получить зависимость от сладких продуктов.

Углеводы делят на две группы.

Простые углеводы – глюкоза, сахароза, фруктоза, галактоза и мальтоза. Они быстро усваиваются и вызывают резкий прилив энергии и сил. Но потом так же быстро и сгорают, образуя усталость и упадок сил. При чрезмерном употреблении легко превращаются в жир и поэтому способствуют ожирению.

Простые углеводы опасны для диабетиков, так как резко увеличивают количество сахара в крови. Содержатся в молоке, фруктах, ягодах, в сладких кондитерских продуктах. Их количество не должно быть больше третьей части от всех потребляемых углеводов

Сложные углеводы — крахмал, гликоген, пищевые волокна. Стимулируют обмен веществ, препятствуют отложению жира. Усваиваются значительно медленнее, чем простые углеводы. Не вызывают резких скачков сахара в крови. После их употребления долго сохраняется чувство сытости и энергичность.

Содержатся в крупах, в бобовых, цельно зерновом хлебе, овощах и фруктах. Сложные углеводы должны составлять 40-60% суточной калорийности вашего рациона.

Дефицит углеводов проявляется в виде усталости, упадка сил, постоянном чувстве голода. Человек все время мерзнет и легко раздражается. Если углеводов не хватает, то организм начинает получать их посредством разложения белков и жиров тела.

С понятиями простых и сложных углеводов тесно связан такой показатель продукта, как гликемический индекс. Он показывает, насколько продукт влияет на изменение сахара в крови. Чем больше в нем простых углеводов, тем выше индекс. За 100% принимается чистая глюкоза.

Чем выше индекс, тем больше вырабатывается инсулина и тем быстрее он перерабатывает сахар. Это может приводить к постоянному чувству голода, ожирению и сахарному диабету. Высоким считается ГИ более 70%, средним 50 – 70%, низким менее 50%. Чем он ниже ГИ, тем полезнее продукт для здоровья.

Жиры

Требуются для работы нервной и гормональной систем, входят в состав гормонов и клеточных мембран, способствуют усвоению некоторых витаминов и минералов. Благодаря им сохраняется эластичность стенок кровеносных сосудов и кожи, происходит выработка гормонов.

Должны составлять не более 30% суточной калорийности рациона, и не менее 30 г в сутки.

В зависимости от того какая жирная кислота входит в состав, различают следующие виды жиров.

  • Насыщенные - имеются в мясе и молочных продуктах.
  • Мононенасыщенные Омега 9 - содержатся в оливковом масле.
  • Полиненасыщенные, Омега 3 - есть в подсолнечном, кукурузном и соевом масле, орехах и рыбе.

При дефиците жиров нарушается гормональный фон и репродуктивная способность, наблюдается сухость и дряблость кожи, ухудшение состояния волос, нарушение памяти и концентрации внимания.

Нарушение процесса обмена жиров приводит к повышенному содержанию холестерина в крови, быстрой утомляемости. Может повышаться внутриглазное давление и развиваться глаукома. Организм пытается возместить недостаток жиров посредством употребления простых углеводов

Полезными считаются жиры, не подвергнутые тепловой обработке. Чем больше жир подвергался термообработке, тем он менее ценен. Поэтому следует по возможности избегать рафинированных и дезодорированных растительных масел. Больше использовать естественные (свиной жир, сливочное масло и др.), а так же масла полученные методом отжима.

Минимальное суточное потребление жиров – 0,5 г на 1 кг веса

Из каких продуктов можно получить белки, жиры и углеводы показано в таблице.

Содержание  макронутриентов в продуктах

МИКРОНУТРИЕНТЫ

Нехватка витаминов и минералов вызывает нарушение обмена веществ, снижает умственные способности и сопротивляемость заболеваниям. Эти ингредиенты не взаимозаменяемы, в теле не вырабатываются. Их нужно в обязательном порядке пополнять.

Список наиболее важных микронутриентов и их влияние на организм приведены в таблице

Продукты с высоким содержанием микронутриентов

Чтобы в организме происходил гармоничный обмен веществ необходимо наличие всех минералов и витаминов. Этого лучше добиться посредством использования в пищу разнообразных продуктов естественного происхождения. Полученные искусственным путем эти вещества усваиваются труднее.

Для правильного выбора продуктов будет не лишним узнать недостаток каких минералов характерен для Вашей местности. Особенно если предпочитаете продукты местного производства. Возможно их придется пополнять другими способами.

КЛЕТЧАТКА

Это сложные углеводы, из которых строится оболочка растительных клеток. Практически не переваривается в тонкой кишке. Но является источником питательных веществ для микроорганизмов толстого отдела кишечника. Это благотворно сказывается на работе всего организма и снижает риск онкологии в толстой кишке.

Способствует похудению, профилактике и устранению запоров, замедляет всасывание жиров и рост глюкозы в крови, снижает аппетит и количество «вредного холестерина», уменьшает риск развития инсульта. Различают два вида клетчатки.

Растворимая – впитывает жидкость, увеличиваясь в объеме. Вызывает ощущение насыщения, влияет на обмен веществ. Способствует задержке удаления каловых масс.

Нерастворимая – не взаимодействует с водой. Наоборот, ускоряет продвижение пищи по кишечнику, очищает его. Обладает слабительным действием.

Основными источниками клетчатки являются овес, горох, фасоль, яблоки, цитрусовые, орехи. Много ее в хлебе, редьке, свекле, кожуре фруктов.

Дневная норма потребления для мужчин около 40 г, для женщин около 25г.

Данные исследований показывают, что 95% населения клетчатки не доедает.

РЕЖИМ ПИТАНИЯ И ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА СОСТАВЛЕНИЯ МЕНЮ

Долго сомневался поставить эту главу в начало статьи или в конец. Дело в том, что режим питания может стать первым шагом при переходе на правильное питание. Менталитету большинства людей это проще, чем разбираться с калориями, белками, жирами... Но логичнее все-таки об этом говорить, когда продукты выбраны и приготовлены. Возникает естественный вопрос — когда кушать?

Меню ресторана

Итак, при составлении режима учитываем следующие правила правильного питания.

  1. Не делаем больших перерывов между приемами пищи – 3 максимум 4 часа. Питаемся небольшими порциями по 200 -250 грамм
  2. Завтрак должен состоятся в течение часа после пробуждения.
  3. Завтрак, обед и ужин должны быть полноценными и в соответствии с указанными ниже рекомендациями.
  4. Между основными приемами пищи не страдаем от голода, а делаем небольшие перекусы.

Такое питание увеличивает обмен веществ и ускоряет процесс похудения, а также обеспечивает организм необходимой энергией и питательными веществами.

А теперь познакомимся с правилами которые позволят нам грамотно и в соответствии с потребностями организма распределить питательные вещества в течение дня.

Завтрак

Начинается через 40 – 50 минут после пробуждения, когда выполнены основные туалетные процедуры и неотложные утренние дела. После пробуждения в организме происходят существенные изменения. Все системы переходят в режим активности. Поэтому утром для быстрого входа в активный режим, нам в первую очередь нужны белки и сложные углеводы.

Если Вы не привыкли завтракать, то начинайте это делать непременно. Хотя бы с маленьких порций. Привыкните быстро. У меня в жизни был период без завтраков. Желудок напомнил болями о своем существовании уже через неделю.

Лучшим завтраком будут каши – овсяная, гречневая, пшенная, перловая и др. К ним можно добавить молоко, немного фруктов и орехов. Многие любят с утра поесть яйца. В принципе это допустимо. Только не забудьте добавить к ним углеводов, например, ржаной хлеб

Обычно с утра всегда на все времени не хватает. Поэтому постарайтесь подумать о завтраке с вечера.

Лучшие для здорового питания рецепты завтраков можно посмотреть здесь https://goodlooker.ru/poleznij-zavtrak.html

Обед

Обычно связан с режимом работы организации и бывает с 12 до 13 час, или с 13 до 14 час. В обед огонь пищеварения наиболее сильный и все прекрасно переваривается. Поэтому допустимо объем пищи увеличить, а к сложным углеводам и белку добавить жиры и клетчатку.

То есть это могут быть блюда из крупы, макаронные изделия, овощи с добавлением белковых продуктов — рыбы, мяса, бобовых. Если проблем с весом нет, тогда можно позволить себе поесть до 16 часов немного сладкого и фрукты.

Рецепты подходят самые разнообразные. Главное чтобы было в рецепте указано соотношение калорий, белков, жиров и углеводов (КБЖУ). Оно должно быть приближенным к тем нормам потребления указанных веществ, о которых мы говорили выше. Могу порекомендовать сайт, где эти соотношения в рецептах есть: https://1000.menu/

Ужин

Так как ложится спать рекомендуется в 22 – 23 часа, то принимать пищу лучше в 19 - 20 часов. То есть за 2,5 – 3 часа до сна. Если поесть раньше, то вероятен шанс, что захочется поесть еще раз. Если позже, то не факт, что пища полностью переварится и сон будет полноценным. Помните, именно вечером бывает чаще всего нарушение режима питания

В конце дня нам не нужно уже большое количество углеводов, но требуются белки для восстановительных процессов, которые проходят в ночное время. Поэтому подойдет нежирный белок и клетчатка.

Это могут быть нежирная рыба, вареные яйца, творог, грудка курицы, морепродукты, овощи. По калорийности ужин должен составлять 20-25% от суточного рациона

Лучшие для здорового питания рецепты завтраков можно посмотреть здесь: https://goodlooker.ru/uzhin-dlya-pohudenia.html

Перекусы

Если возникает такая потребность, то между основными приемами пищи можно сделать небольшие перекусы, включающие белки и углеводы. За час до сна допускается легкий перекус продуктами с низким содержанием жиров и углеводов. Это может быть, например, творог или кефир.

Также перекусы позволяют пополнить определенные питательные вещества, если вы не добрали их во время основного приема пищи.

ПРОЦЕСС ПРИГОТОВЛЕНИЯ ЗДОРОВОЙ ПИЩИ

Даже самая полезная пища может оказаться вредной при неправильном приготовлении. Например, тот же картофель, содержащий полезные сложные углеводы, если его долго жарить в масле (картофель фри), становится едой вредной для здоровья.

Приготовление пищи в мультиварке

Общие рекомендации здесь такие.

  • При жарке по возможности как можно меньше используйте масла. Во-первых, такая пища становится более калорийной. Во-вторых, в ней повышается количество холестерина.
  • Овощные блюда лучше не доваривать, чем переваривать. В них тогда сохраняется больше витаминов, клетчатки и сложных сахаров. А еще лучше, по возможности, их есть сырыми.
  • Лучшая еда – свежеприготовленная. Каждый последующий разогрев делает ее менее полезной.

Разберем некоторые нюансы основных способов приготовления.

Варка. Самый распространенный способ приготовления еды. Вареные продукты легче усваиваются. При этом сохраняется достаточно большое количество полезных свойств продукта, не требуется добавления жиров и масел.

Но происходит смешивание вкуса, что приводит к сужению гаммы вкусовых оттенков. Некоторые продукты сильно развариваются, поэтому следует соблюдать время варки, точнее подбирать ингредиенты блюда. Овощи, чтобы сохранить больше витаминов и клетчатки, лучше готовить в малом количестве воды и слегка недоваривать.

Тушение. Лучше тушить с закрытой крышкой, на слабом или среднем огне. Длительное тушение разрушает пищевые волокна (клетчатку). При частом употреблении такой пищи может развиться дисбактериоз и произойти нарушение перистальтики кишечника.

Запекание. Хорошо подходит для приготовления овощей и корнеплодов. При запекании мясных продуктов может выделяться большое количество жира. Процесс лучше производить в алюминиевой фольге. Пластиковые рукава для запекания, при высокой температуре могут выделять вредные вещества. Хотя алюминий тоже достаточно вреден.

На пару. Считается лучшим для здорового питания, так как пища готовится без масла, продукты становятся сочными и легко усваиваются. Но часто теряется вкус. Впрочем, это можно изменить различными специями и соусами. Большие куски могут в середине не провариваться. Особенно это актуально для мяса, так как внутренняя «сыринка» может нанести вред здоровью.

Гриль. Лучше готовить в аэрогриле. Дым и подгорание продукта в обычном гриле способствуют образованию канцерогенных веществ.

Жарка. Обычно требует для приготовления блюда масло, что не совсем полезно. Сейчас продаются сковороды с антипригарным покрытием. По некоторым сведениям со временем, под влиянием высоких температур у них начинаются выделяться канцерогенные вещества.

Опасность представляют и алюминиевые сковороды, которые при нагревании выделяют вещества способные нанести вред нашей нервной системы и опорно-двигательному аппарату. Наиболее безопасными считаются чугунные сковороды. Вместо масла в этом случае для сочных продуктов можно использовать пергамент.

НЕСКОЛЬКО ПОЛЕЗНЫХ СОВЕТОВ ПО ПРИЕМУ ПИЩИ

Пища лучше усвоится и Вы получите удовольствие от процесса питания, если выполните следующие рекомендации.

  • Принимать пищу следует только тогда, когда появляется чувство голода. Если по ряду причин это выполнить невозможно, постарайтесь создать приемлемый график. Организм приспособится к нему и в установленное время станет появляться чувство голода. Воду тоже пьем только в случае, когда испытываем жажду.
  • Не стоит сбрасывать со счетов выработанные вредные привычки. Так многие люди после еды пьют жидкость. Это сильно замедляет и осложняет процесс пищеварения. Если Вам это надо, то, пожалуйста. Никто не против этого. Но Вы должны знать к чему это приводит.
  • Во всем должны присутствовать здравый смысл и осознанность действий. Если пить воду до еды – можно уменьшить свой вес, если после еды – вес может увеличиваться.
  • Недоедание ослабляет организм, что может вызвать заболевания. Переедание нарушает процесс переваривания, способствует образованию токсинов и тоже порождает ряд болезней. Оптимальным считается количество пищи помещенной в сложенные вместе ладони.
  • Чувство насыщения приходит несколько позже. Поэтому рекомендуется вставать из-за стола с ощущением легкого недоедания. Для нормального функционирования желудок следует наполнять на две четверти твердой пищей и на одну четверть жидкой. На четверть он должен быть пустым
  • Не следует есть впрок, а также позднее, чем за 2,5 часа до сна. У пищеварительной системы, как и у каждого органа тела, имеется свой график активности и отдыха. Лучше всего пища переваривается в полдень. В это время можно многое себе позволить. Все быстро и качественно переварится. Если конечно вы не вынуждены придерживаться какой-либо диеты. Ночью наш кишечник отдыхает. Поэтому пища не переваривается, образуются нежелательные процессы гниения и токсины.
  • Не следует заедать жажду и запивать голод. Это приводит к дисбалансу в организме.
  • Не следует принимать пищу повторно раньше, чем через 2 - 3 часа. То есть до того как еще не переварилась предыдущая порция. Организм контролирует процесс пищеварения и в соответствии с этим выделяет желудочный сок и определенное количество пищеварительных ферментов. Вы запутываете его и это не пойдет на пользу.
  • Если имеется потребность опорожнить кишечник, то лучше это сделать до еды. Данная процедура после приема пищи может вызвать ускоренное продвижение съеденного по пищеварительному тракту.
  • Процесс принятия пищи должен происходить в спокойной, умиротворенной обстановке, с чувством благодарности и приносить удовлетворение. Внимание направлено именно на питание, а не на книгу или телевизор. Процесс должен быть осознанным, не на автомате.
    Это очень важный момент. Осознанность в любом деле привносит в процесс благость, правильность и удовольствие. Применительно питания, Вы прочувствуете все запахи и вкус продуктов, заметите что нужно и не нужно организму, когда произошло насыщение,если будете есть осознанно, не отвлекаясь на чтение или просмотр телевизора. Получив поддержку сознания, организм правильно и вовремя включит все необходимые компоненты процесса. Уткнувшись в экран, все это можно пропустить.
  • Пища должна быть: достаточной, чистой, свежей, влажной или маслянистой, легкой, приятной, привычной, сбалансированной и полезной.

Спасибо за внимание. Надеюсь, что статья была полезной. В следующих статьях этой рубрики предполагаю рассмотреть вопрос правильного питания для людей, страдающих лишним весом и нюансы выбора продуктов для здорового питания в магазинах и на рынке. Если Вас интересует материал, подписывайтесь на блог и получайте сообщение о выходе новых статей. Пишите в комментариях замечании и пожелания. Отвечу на любые вопросы.

Всего Вам доброго! С уважением, Вениамин.

Сделай репост – выиграй ноутбук!

Каждый месяц 1 числа iBook.pro разыгрывает подарки.

  • Нажми на одну из кнопок соц. сетей
  • Получи персональный купон
  • Выиграй ноутбук LENOVO или HP

Смотреть отзывы

LENOVO или HP от 40-50 т.р., 8-16ГБ DDR4, SSD, экран 15.6", Windows 10

Нет комментариев

Добавить комментарий

Отправить комментарий Отменить

Сообщение