Основные принципы здорового питания, правила приема пищи, рекомендации

Стол с разнообразными продуктами и напитками
Обновлено:

Поговорим об основах здорового питания, его принципах, правилах приема и приготовления пищи, какие использовать продукты, а от которых лучше отказаться.

У большинства из нас периодически возникают вопросы по правильному питанию. Однако, чаще по жизни весь процесс приема пищи происходит на автомате. Чего захотелось, то и ем. Несомненно, к своим желаниям и запросам тела  надо прислушиваться, но и со своими пищевыми привычками тоже надо тщательно разобраться. Многие из них нам явно не на пользу.

Питание, вещь очень важная. Еще Гиппократ утверждал что «мы то, что мы едим». Наш организм построил это тело из того , что мы съели. Посмотрите на свои чеки из продовольственного магазина. Там написано, кто Вы и какой. Да и едим мы немало. Если верить статистике, за жизнь человек съедает около 60 т продуктов.

Важные принципы здорового питания   

Полезные продукты питания делают человека радостным.

Давайте сразу определимся что понимается под выражением "здоровое питание".

Здоровое питание – это такое питание, которое обеспечивает человеку рост, оптимальное развитие, полноценную жизнедеятельность, способствует укреплению здоровья и профилактике неинфекционных заболеваний (НИЗ), включая диабет, болезни сердца, инсульт и рак.

Роспотребнадзор.

Если решили перейти на правильное питание, постарайтесь прежде осознать серьезность этого шага и важность питания в целом. Многие люди даже не представляют, насколько сильно продукты влияют на наше здоровье, самочувствие, физические и умственные способности, настроение и характер. Невозможно стать здоровым и счастливым, питаясь неправильно, как попало.

Конечно, такой переход для многих покажется непростым делом. Однако, результат того стоит. Многое в этом деле зависит от знания, желания, воли и мотивации.

Прежде чем приступить к детальному разбору здорового питания, познакомимся с основными его принципами.

  1. Разнообразие. Блюда должны быть разнообразными и содержать необходимые питательные вещества. Это позволит организму  правильно функционировать.
  2. Регулярность. Питаемся  не от случая к случаю, а регулярно. Желательно 3 – 5 раз и в одно время.
  3. Калорийность. Количество калорий, полученных от продуктов питания, должно соответствовать количеству калорий, потраченных человеком за день. В зависимости от того хотите поправиться или похудеть калорийность можно увеличивать или уменьшать. Однако, ее снижение не должно происходить за счет белков. Также не следует уменьшать количество витаминов и минеральных веществ.
  4. КБЖУ. Нужно соблюдать норму суточного соотношения калорий, белков, жиров и углеводов (КЖБУ).
  5. Режим питания означает не только время приема пищи. Следует также соблюдать нормы потребления человеком различных питательных веществ в разное время суток. Это связано с временными особенностями физиологии человека.
  6. Умеренность. Следует соблюдать баланс между количеством поступающей пищи и ее расходом в процессе жизнедеятельности. Речь идет не только о количестве калорий, но и о содержании  химических веществ.
  7. Способ приготовления продуктов может серьезно изменять их полезные свойства.
  8. Лучше кушать свежеприготовленную еду. Неоднократный разогрев и длительное хранение значительно снижают качество  и полезность пищи.
  9. Жидкость. Тело человека на 70% состоит из воды. Жидкость в организме обеспечивает поддержание солевого баланса. Благодаря ей происходят химические реакции, удаляются вредные и поступают в клетки и органы полезные вещества. Поэтому следует своевременно пополнять запас воды в организме.

Продукты для здорового  питания 

Пирамида здорового питания — правильное соотношение продуктов в рационе.Пирамида правильного питанияПирамида правильного соотношения продуктов в рационе человека

Отправляясь в магазин, мы должны четко понимать, какие съестные припасы важны и полезны для нашего тела и разума, а от каких следует отказаться. Многие люди обычно ориентируются только на свои привычки и экономию средств. Но сэкономите ли вы, приобретая вредные привычные продукты? И что важнее, привычка или здоровье?

 Для лучшего зрительного восприятия того, какие продукты и в каком количестве нужны организму, создана пирамида здорового питания. Она поделена на сегменты с разными продуктами. Чем больше сегмент, тем большую часть рациона должны составлять расположенные в нем продукты. 

Какие питательные вещества нужны организму

Овощи и фрукты содержат много полезных питательных веществ.

Нашему организму нужны не мясо, пшеница или салат. Ему нужны питательные вещества, содержащиеся в этих продуктах. И нужны они для восстановления затраченной энергии, восстановления клеток и тканей. 

К таким веществам относятся белки, жиры, углеводы, микроэлементы, витамины. Условно, все питательные вещества делят на две группы - макро и микронутриенты .

Макронутриенты, это белки, углеводы и жиры— необходимые организму пищевые  вещества, содержащиеся в продуктах в большом количестве. Обычно их содержание измеряется в граммах.

Микронутриенты, это нужные организму пищевые вещества (витамины, микроэлементы, биологически активные вещества,)  содержащиеся в продуктах в небольшом количестве. Их содержание измеряется в миллиграммах на 100 г продукта.

Перед употреблением нутриенты нужно  определенным образом сбалансировать — подобрать их правильное соотношение. Потому что в различных продуктах они содержатся в разных количествах. В этом суть правильного питания.  Если человек не поддерживает правильный баланс, произойдет нарушение в работе организма, ожирение или, наоборот, похудение, развитие ряда заболеваний.

Поэтому перед тем, как заняться выбором продуктов, разберемся, от каких съестных припасов лучше отказаться, а также что собой представляют и в чем содержатся нужные человеку вещества.

Вредные продукты, от которых лучше отказаться

Продукты вредные для здоровья.

В первую очередь следует отказаться от всего высококалорийного и вредного. Высококалорийные продукты нарушают наш естественный энергетический баланс, что часто приводит к перееданию, ожирению и заболеваниям. А вредные продукты содержат опасные для здоровья человека вещества.

Поэтому сразу убираем из своего рациона следующие продукты.

  • Содержащие большое количество сахара.
  • Изделия из белой муки.
  • Многие колбасы и мясные полуфабрикаты.
  • Фастфуд (быстрая еда) – попкорн, лапша быстрого приготовления, гамбургеры, чипсы, шаурма, хот-доги и т.д.
  • Сладкие ненатуральные соки, газировки и лимонады
  • Майонез, кетчуп и ненатуральные соусы.
  • Алкоголь.

Основные макронутриенты 

Макронутриенты– питательные вещества необходимые в количествах, измеряемых граммами.

По данным Всемирной организации Здоровья (ВОЗ) Для нормальной работы человеческого организма, 45 – 65% калорий энергии должно поступать из углеводов, 20 – 35% из жиров, 10 – 35% из белков. Конечно, это усредненные данные. Индивидуальные параметры зависят от возраста, характера нагрузки, состояния здоровья, условий среды и других факторов.

Из каких продуктов можно получить максимальное количество нужных макронутриентов и как часто их употреблять при похудании показано в таблице.

К макронутриентам относятся пищевые вещества сродукты содержащиеся в продуктах в большом количестве.  в продуктах.

Виды и функции белков в организме 

Продукты с высоким содержанием белков.Основные источники белка

По другому, белки еще называют протеинами. Термин протеины в переводе с греческого означает – первый, что указывает на значимость этих элементов. В организме человека они составляют около 25% массы.

Протеины, это сложные  образования, которые различаются по составу, строению, форме молекулы и по растворимости. Наиболее простые из них  состоят только из аминокислот.

Белки входят в состав костей, сухожилий, волос и других структур. В качестве ферментов участвуют практически во всех жизненных процессах. Еще совсем недавно даже саму жизнь определяли не иначе как способ существования белковых тел.

 Принято считать, что в сутки взрослому человеку нужно по 1- 1,5 г белка на 1 кг массы тела. При повышенных физических нагрузках эту цифру можно увеличить до 2- 2,5 грамм на один кг веса. В среднем это составляет порядка 60 – 100 г белка.

При несвоевременном пополнении запасов нарушается деятельность всех органов. Первичные признаки дефицита у людей проявляются в виде постоянной усталости, снижения работоспособности. Затем начинаются головные боли, плохой сон.

Образовавшийся недостаток белка способствует снижению количества гормонов. Это проявляется в разбалансировке работы систем и органов. Меняется поведение человека, проявляются раздражительность, слезливость.

Впоследствии развивается анемия, появляется бледность, шелушение кожи, язвы. Образуются отеки, выпадают волосы. Характерные признаки — белые полосы на ногтях. Происходит потеря веса. Развивается маразм, угнетение психики.

Большинство людей для пополнения запасов белка использует жирное мясо. Такого продукта лучше употреблять поменьше. А если имеются проблемы с весом, то и вообще лучше от него отказаться. Также рекомендуется отказаться от мяса, которое до этого консервировали –коптили или засаливали.

Продукты питания с высоким содержанием белков, (на 100 г продукта)
НаименованиеСодержание, г
Осетровая икра28,9
Говядина28,0
Креветки21,8
Куриная грудка18,7
Форель17,5
Обезжиренный творог16,5
Овсяная каша на молоке13,6
Куриные яйца13,0

Помимо мяса, птицы и рыбы, белок также можно получать из растений посредством вегетарианской диеты, которая имеет ряд преимуществ.

Виды и функции углеводов в организме

Продукты с высоким содержанием сложных углеводов.Основные источники сложных углеводов

Они основной источник нашей энергии. А без нее, как известно, никуда не денешься. Даже чтобы огорчиться или обрадоваться, нужна энергия.  От 50% до 70% растраченной в течение дня энергии человек возобновляет посредством употребления углеводов. При нехватке потребность в них восстанавливается посредством разложения белков и жиров тела.

Именно углеводы способствуют выработке серотонина – гормона счастья. С одной стороны, это приятно. Но с другой стороны – легко можно выработать вредную привычку и получить зависимость от сладких продуктов.

По степени освоения и влияния на организм все углеводы делятся на две группы - простые и сложные.

Простые – глюкоза, сахароза, фруктоза, галактоза и мальтоза. Они быстро усваиваются и вызывают резкий прилив энергии и сил. Но потом так же быстро и сгорают, образуя усталость и упадок сил. При чрезмерном употреблении  они легко превращаются в жир и  вызывают ожирение.

Опасны для диабетиков, так как резко увеличивают количество сахара в крови. Содержатся в молоке, фруктах, ягодах, в сладких кондитерских продуктах. Их количество не должно превышать третьей части от всех потребляемых углеводо.

Сложные  крахмал, гликоген, пищевые волокна. Стимулируют обмен веществ, препятствуют отложению жира. Усваиваются значительно медленнее, чем простые. Не вызывают резких скачков сахара в крови. После их употребления долго сохраняется чувство сытости и энергичность.

Продукты с высоким содержанием сложных углеводов, (на 100 г продукта)
НаименованиеСодержание, г
Перловка77,3
Макароны из твердых сортов пшеницы72,2
Овсяная крупа62,0
Цельнозерновой хлеб42,0
Топинамбур4,5
Брюссельская капуста4,2

Содержатся в крупах, в бобовых, цельно зерновом хлебе, овощах и фруктах. Они должны составлять 40-60% суточной калорийности вашего рациона.

Дефицит сложных углеводов проявляется в виде усталости, упадка сил, постоянном чувстве голода. Человек все время мерзнет и легко раздражается. 

Для оценки полезности продукта введен такой показатель, как гликемический индекс (ГИ). Он показывает, насколько продукт влияет на изменение сахара в крови. Чем больше в нем простых углеводов, тем выше индекс. За 100% принимается чистая глюкоза.

Чем выше индекс, тем больше вырабатывается инсулина и тем быстрее он перерабатывает сахар. Это приводит к постоянному чувству голода, ожирению и сахарному диабету. Высоким считается ГИ более 70%, средним 50 – 70%, низким менее 50%. Чем он ниже ГИ, тем полезнее продукт для здоровья.

Виды и функции жиров в организме

Продукты с высоким содержанием полезных жиров.Основные источники полезных жиров

Жиры нужны для оптимальной работы нервной и гормональной систем. Они входят в состав гормонов и клеточных мембран, способствуют усвоению некоторых витаминов и минералов. Благодаря им сохраняется эластичность стенок кровеносных сосудов и кожи, происходит выработка гормонов.

В количественном отношении жиры должны составлять не более 30% суточной калорийности рациона, и не менее 30 г в сутки.

В зависимости от того, какая жирная кислота входит в состав жиров, различают следующие их виды.

  • Насыщенные - имеются в мясе и молочных продуктах.
  • Мононенасыщенные Омега 9 - содержатся в оливковом масле.
  • Полиненасыщенные, Омега 3 - присутствует в подсолнечном, кукурузном и соевом масле, орехах и рыбе.

При дефиците жиров нарушается гормональный фон и репродуктивная способность, наблюдается сухость и дряблость кожи, ухудшение состояния волос, нарушение памяти и концентрации внимания. Минимальное суточное потребление жиров – 0,5 г на 1 кг веса.

Нарушение процесса обмена жиров приводит к повышенному содержанию холестерина в крови, быстрой утомляемости. Может повышаться внутриглазное давление и развиваться глаукома. При отсутствии жиров возместить их недостаток  можно также посредством употребления простых углеводов.

Полезными считаются жиры, не подвергнутые тепловой обработке. Чем больше жир подвергался термообработке, тем он менее ценен. Поэтому людям следует избегать рафинированных и дезодорированных растительных масел.

Продукты с высоким содержанием полезных жиров, (на 100 г продукта)
НаименованиеСодержание, г
Оливковое масло100,0
Сало89,0
Орехи65 ,0 — 40,0
Семена льна42,0
Темный шоколад38,0

Лучше используйте естественные жиры (свиной жир, сливочное масло и др.), а также растительные масла, полученные методом отжима.

Микронутриенты

Микронутриенты - это необходимые организму минеральные вещества и витамины

Нехватка витаминов и минералов вызывает у человека нарушение обмена веществ, снижает умственные способности и сопротивляемость заболеваниям. Эти ингредиенты не взаимозаменяемы, в теле не вырабатываются. Их нужно в обязательном порядке пополнять.

Список наиболее важных микронутриентов и их влияние на организм приведены в таблице

Продукты для здорового питания, микронутриенты
ЭлементГде содержитсядля чего нужен
Железокрасное мясо, печень, почки, яйца, орехи, бобовые яблоки, гранаты, изюм, инжирдля транспортировки кислорода к тканям, метаболизма, профилактики анемии
Кальциймолоко, творог, сыр, йогурт, сметана, кефир, соя, шпинат, капустадля костной ткани, зубов, эластичности мышц и сосудов
Магнийброкколи, орехи, соя, бурый рис, овсяные хлопья, шпинат,яйца, какаодля костной ткани, зубов, регулировки метаболизма,
Калийфасоль, картофель, лосось, сухофрукты, фисташки, шпинат, тыквадля мышц, сердца и сосудов, нормализации обмена веществ
Фосформолочные продукты, мясо, рыба, арахис, крупы, брокколидля костной ткани и зубов, регулировки метаболизма, роста и восстановления организма
Йодморская капуста и рыба,молочные продукты, йодированная соль, черносливдля работы щитовидной железы и нервной системы
Цинкмясо, рыба, яйца, бобовые, тыквенные, кунжутные и подсолнечные семечки, пшеничные отрубидля кожи, заживления ран, для иммунной системы
Натрийповаренная соль, соевый соус, сыр, хлебдля поддержания водно-солевого баланса, предотвращения судорог
Селен морская рыба и морепродукты, яйца, отруби, ростки пшеницыдля щитовидной, железы, защиты от свободных радикалов, развития иммунитета

Чтобы в организме происходил гармоничный обмен веществ необходимо наличие всех нужных минералов и витаминов. Для этого лучше  использовать в пищу разнообразные продукты естественного происхождения. Вещества, полученные искусственным путем, усваиваются труднее.

При выборе продуктов узнайте недостаток каких минералов характерен для вашей местности. Возможно, их придется пополнять другими способами. Особенно если предпочитаете продукты местного производства. 

Для чего нужна  и где содержится клетчатка   

Продукты с высоким содержанием клетчатки.Основные источники клетчатки

Из клетчатки состоит оболочка растительных клеток. Она практически не переваривается в тонкой кишке, но является источником питательных веществ для микроорганизмов толстого отдела кишечника. Клетчатка благотворно сказывается на работе всего организма и снижает риск онкологии в толстой кишке.

Клетчатка способствует похудению, профилактике и устранению запоров, замедляет всасывание жиров и рост глюкозы в крови, снижает аппетит и количество «вредного холестерина», уменьшает риск развития инсульта. 

По степени взаимодействия с водой и влиянию на перистальтику кишечника различают два вида клетчатки.

Растворимая – впитывает жидкость, увеличиваясь в объеме. Вызывает ощущение насыщения, влияет на обмен веществ. Способствует задержке удаления каловых масс.

Нерастворимая – не взаимодействует с водой. Наоборот, ускоряет продвижение пищевого комка по кишечнику и очищает его. Обладает слабительным действием.

Основными источниками клетчатки для человека являются овес, горох, фасоль, яблоки, цитрусовые, орехи. Много ее в хлебе, редьке, свекле, кожуре фруктов.

Пищевые продукты с высоким содержанием клетчатки (на 100 г продукта)
НаименованиеСодержание, г
Отруби44
Миндаль15
Соевые бобы14,3
Зеленый горошек12
Цельная пшеница9,6

Дневная норма потребления для мужчин около 40 г, для женщин около 25 г. Данные исследований показывают, что 95% населения клетчатки недоедает.

Режим питания и составление меню      

Как составить меню.

Правильный режим питания может стать первым шагом при переходе на здоровый образ жизни. Большинству людей это сделать проще, чем разбираться с калориями, белками, жирами... Первый вопрос, который при этом возникает — когда принимать еду?

  1. Завтрак должен состояться в течение часа после пробуждения.
  2. Не делаем больших перерывов между приемами пищи – 3 максимум 4 часа. Питаемся небольшими порциями по 200 -250 грамм
  3. Завтрак, обед и ужин должны быть полноценными и в соответствии с указанными ниже рекомендациями.
  4. В промежутке между завтраком, обедом и ужином не страдаем от голода, а делаем небольшие перекусы.

Такое питание улучшает обмен веществ, ускоряет процесс похудения, своевременно обеспечивает организм необходимой энергией и питательными веществами.

А теперь познакомимся с правилами, которые позволят нам грамотно и в соответствии с потребностями организма составить меню. Разберем, как правильно распределить потребление питательных веществ в течение дня.

Правильный завтрак

Начинайте завтрак через 40 – 50 минут после пробуждения, когда выполнены основные туалетные процедуры и неотложные утренние дела. После пробуждения в организме происходят существенные изменения. Все его системы переходят в режим активности. Поэтому утром для быстрого входа в активный режим, нам в первую очередь нужны белки и сложные углеводы.

Если Вы не привыкли завтракать, то начинайте это делать непременно. Хотя бы с маленьких порций. Привыкните быстро. У меня в жизни был период без завтраков. Желудок напомнил болями о своем существовании уже через неделю.

Лучшим завтраком будут каши – овсяная, гречневая, пшенная, перловая и другие. К ним можно добавить молоко, немного фруктов и орехов. Многие любят с утра поесть яйца. В принципе это допустимо. Только не забудьте добавить к ним углеводов, например, ржаной хлеб

Обычно с утра всегда на все времени не хватает. Поэтому постарайтесь подумать о завтраке с вечера. Здесь можно посмотреть лучшие   готовые рецепты для завтрака основанные на принципах здорового питания  

Правильный обед

Обычно связан с режимом работы организации и бывает с 12 до 13 час, или с 13 до 14 час. В обед огонь пищеварения наиболее сильный и все прекрасно переваривается. Поэтому допустимо объем рациона увеличить, а к сложным углеводам и белку добавить жиры и клетчатку.

Например, можно использовать блюда из крупы, макаронные изделия, овощи с добавлением белковых продуктов — рыбы, мяса, бобовых. Если проблем с весом нет, тогда можно позволить себе поесть до 16 часов немного сладкого и фрукты.

Рецепты подходят самые разнообразные. Главное, чтобы в них было указано соотношение калорий, белков, жиров и углеводов (КБЖУ) и этот показатель должен соответствовать тем нормам потребления, о которых мы говорили раньше. Могу порекомендовать сайт, где в рецептах указываются эти соотношения.

Правильный ужин

Так как ложится спать рекомендуется в 22 – 23 часа, то ужинать лучше в 19 - 20 часов. То есть за 2,5 – 3 часа до сна. Если поесть раньше, то, вероятно,  захочется покушать еще раз. Если поужинать позже, то не факт, что пища полностью переварится, и велика вероятность что сон будет неполноценным. Помните, именно вечером бывает чаще всего нарушение режима питания.

В конце дня нам не нужно уже много энергии, но требуются белки для восстановительных процессов, которые проходят в ночное время. Поэтому подойдет нежирный белок и клетчатка.

Можно использовать нежирную рыбу, вареные яйца, творог, грудку курицы, морепродукты, овощи. По калорийности ужин должен составлять 20-25% от суточного рациона.  По ссылке можно посмотреть и подобрать лучшие готовые рецепты  для ужина при здоровом питании.  

Перекусы

Если возникает такая потребность, то между основными приемами пищи можно сделать небольшие перекусы, включающие белки и углеводы. За час до сна допускается легкий перекус продуктами с преобладанием белка, например, творог или кефир.

Также перекусы позволяют пополнить питательные вещества, которые недобрали  во время основного приема пищи. По указанной ссылке можно подобрать себе подходящие рецепты для перекуса в соответствии с принципами здорового питания.

Приготовление еды     

Даже самые полезные продукты могут оказаться вредными, если их  неправильно приготовить. Например, тот же картофель, если его долго жарить в масле (картофель фри), становится едой вредной для здоровья.

Приготовление еды в мультиварке.

Общие рекомендации здесь такие.

  • При жарке по возможности как можно меньше используйте масла. Во-первых, такая пища становится более калорийной. Во-вторых, в ней повышается количество холестерина.
  • Овощные блюда лучше недоваривать, чем переваривать. В них тогда сохраняется больше витаминов, клетчатки и сложных сахаров. А еще лучше употреблять их сырыми.
  • Лучшая еда – свежеприготовленная. Каждый последующий разогрев делает ее менее полезной.

Разберем некоторые нюансы основных способов приготовления.

Варка. Самый распространенный способ приготовления еды. Вареные продукты легче усваиваются. При этом в значительной мере сохраняются  полезные свойства продуктов и не требуется добавления жиров. 

Но происходит смешивание вкуса, что приводит к сужению гаммы вкусовых оттенков. Некоторые продукты сильно развариваются, поэтому следует соблюдать время варки и нужно тщательнее подбирать ингредиенты блюда. Овощи, чтобы сохранить больше витаминов и клетчатки, лучше готовить в малом количестве воды и слегка недоваривать.

Тушение. Лучше тушить с закрытой крышкой, на слабом или среднем огне. Длительное тушение разрушает клетчатку. При частом употреблении такой пищи может развиться дисбактериоз в толстом отделе кишечника и произойти нарушение перистальтики.

Запекание. Хорошо подходит для приготовления овощей и корнеплодов. При запекании мясных продуктов может выделяться большое количество жира. Процесс лучше производить в алюминиевой фольге. Пластиковые рукава для запекания, при высокой температуре могут выделять вредные вещества. Хотя алюминий тоже достаточно вреден.

На пару. Считается лучшим для здорового питания. Так как продукты готовятся без масла,  пища становится сочной и легко усваивается. Но часто теряется вкус. Впрочем, это можно изменить различными специями и соусами. Большие куски могут в середине не провариваться. Особенно это актуально для мяса, так как внутренняя «сыринка» может нанести вред здоровью.

Гриль. Лучше готовить в аэрогриле. Дым и подгорание продукта в обычном гриле способствуют образованию канцерогенных веществ.

Жарка. Обычно требует для приготовления блюда масло, что не совсем полезно. Сейчас продаются сковороды с антипригарным покрытием. По некоторым сведениям, со временем, под влиянием высоких температур у них начинаются выделяться канцерогенные вещества.

Опасность представляют и алюминиевые сковороды, которые при нагревании выделяют вещества способные нанести вред нашей нервной системы и опорно-двигательному аппарату. Наиболее безопасными считаются чугунные сковороды. Вместо масла в этом случае для сочных продуктов можно использовать пергамент.

Советы по правильному питанию    

Продукты лучше усвоятся, и Вы получите удовольствие от процесса питания, если выполните следующие рекомендации.

  • Питаться следует только тогда, когда появляется чувство голода. Если по ряду причин это выполнить невозможно, постарайтесь создать приемлемый график. Организм приспособится к нему и в установленное время станет появляться чувство голода. Воду тоже пьем только в случае, когда испытываем жажду.
  • Не стоит сбрасывать со счетов имеющиеся вредные привычки. Так, многие люди после еды пьют жидкость. Это сильно замедляет и осложняет правильный процесс пищеварения. 
  • Чтобы питание было правильным, во всем должны присутствовать здравый смысл и осознанность действий. Если пить воду до еды – можно уменьшить свой вес, если после еды – вес может увеличиваться.
  • Недоедание ослабляет организм, что может вызвать заболевания. Переедание нарушает процесс переваривания, способствует образованию токсинов и тоже порождает ряд болезней. Оптимальным считается количество пищи помещенной в сложенные вместе ладони.
  • Чувство насыщения приходит с некоторым запозданием. Поэтому рекомендуется вставать из-за стола с ощущением легкого недоедания. Для правильного функционирования желудок следует наполнять на две четверти твердой пищей и на одну четверть жидкостью. На четверть он остается пустым.
  • Не следует  питаться впрок, а также позднее, чем за 2,5 часа до сна. У пищеварительной системы, как и у каждого органа тела, имеется свой график активности и отдыха. Правильно и активнее переваривание происходит в полдень. В это время можно многое себе позволить. Ночью наш кишечник отдыхает. Поэтому процесс переваривания замедлен. Могут происходить нежелательные процессы гниения и образовываться токсины.
  • Не следует заедать жажду и запивать голод. Это приводит к дисбалансу в организме.
  • Не следует питаться повторно до того, пока не переварится предыдущая порция — раньше чем через 2 - 3 часа. Организм контролирует процесс пищеварения,  в соответствии с этим выделяет желудочный сок и нужные ферменты. Вы запутываете его и это не пойдет на пользу.
  • Если имеется потребность опорожнить кишечник, то правильнее это сделать до еды. Данная процедура после приема пищи может вызвать ускоренное продвижение съеденного в кишечнике и недостаточное переваривание.
  • Процесс питания должен происходить в спокойной, умиротворенной обстановке, с чувством благодарности и приносить удовлетворение. Внимание направлено именно на питание, а не на книгу или телевизор. 
  • Процесс  питания следует осознавать. Осознанность привносит благость, правильность и удовольствие. Вы прочувствуете все запахи и вкус продуктов, заметите что нужно и не нужно организму, когда произошло насыщение. Получив данную информацию, организм правильно и вовремя включит все необходимые компоненты процесса. 
  • Правильный рацион должен быть: достаточным и сбалансированным, а пища чистой, свежей, влажной или маслянистой, легкой, приятной, привычной и полезной.

Заключение

То, чем  и как мы питаемся, определяет состояние нашего здоровья и настроение. Многие заболевания и ментальные расстройства вызваны тем, что не соблюдаются элементарные правила правильного питания.

Мы рассмотрели  принципы здорового питания, которые помогут изменить жизнь в лучшую сторон, привнесут в нее радость и здоровье. Кому-то может показаться, что соблюдение этих принципов очень сложное занятие.  Как  же безболезненно и просто перейти на правильное питание?

На самом деле все дело в привычке. Не стоит сразу и резко изменять свою жизнь. Начните с малого. Попробуйте сегодня съесть на одну чайную ложку сахара меньше. Разве это так сложно? Повторите это завтра и послезавтра. Это войдет в привычку.  А потом можно будет дозу сахара еще уменьшить.

Все вредные привычки — это результат нашей общей распущенности и отсутствие контроля. Смените вредные привычки на правильные, и тело отблагодарит вас хорошим настроением, спокойным сном, великолепным здоровьем.

Спасибо за внимание. Надеюсь, что статья была полезной. В следующих заметках этой рубрики  рассмотрим  правильное питания для людей страдающих лишним весом, а также как грамотно выбирать продукты для здорового питания в магазинах и на рынке.

Если Вас заинтересовал изложенный материал, подписывайтесь на блог и получайте сообщение о выходе новых статей. Пишите в комментариях замечания и пожелания. Отвечу на любые вопросы.

Всего Вам доброго, чистого, светлого и приятного аппетита! 

Нет комментариев

Оставить комментарий

Отправить комментарий Отменить

Сообщение