Вегетарианская диета, виды вегетарианства, польза и с чего начать

Фрукты и овощи - основа вегетарианской диеты
Обновлено:

Сегодня мы с вами поговорим о вегетарианской диете, что это такое, какая от нее польза, рассмотрим разновидности, историю, причины, по которым люди отказываются от мясных продуктов и переходят на пищу растительного происхождения.

У меня стаж вегетарианства, более 20 лет. Основным поводом послужило занятие йогой и духовными практиками. Проблем особых ни в питании, ни в отношениях с окружающими это не вызвало.

Конечно, пришлось кое-что перетерпеть. До этого я  любил различные мясные деликатесы. Но сразу скажу, что бросить курить намного сложнее, чем перестать употреблять в пищу продукты животного происхождения.

Что такое вегетарианская диета, виды вегетарианства

Разновидности вегетарианцев и состав их  рациона.

Существует два мнения о происхождении термина "вегетарианство". Первое, это название произошло от английского vegetable (растение, овощ). Второе, источник происхождения, латинское слово vegetus (бодрый, живой).

В современном языке под термином вегетарианство подразумевается питание, которое состоит  преимущественно из продуктов растительного происхождения. 

Вегетарианцы, это люди, которые питаются только растительными продуктами, не употребляя в пищу мясо животных. В зависимости от причин такого поведения одни из них полностью отрицают использования всего, что связано с животными, другие допускают некоторое послабление.

Можно выделить следующие виды вегетарианства.

  • Веганство – предполагает отказ от любых продуктов животного происхождения. Некоторые источники, выделяют это течение в отдельную группу и не относят к вегетарианцам.
  • Оволактовегетарианство –допускается использование яиц и молока.
  • Ово-вегетарианство – допускается использование только яиц.
  • Лактовегетарианство - допускается использование только молока.
  • Пескетарианство – допускается употребление разных животных, кроме теплокровных.
  • Поллотарианство - допускается употребление птиц
  • Флекситарианство – допускается нечастое использование в пищу плоти.
  • Сыроеды – употребляют преимущественно сырые растения, не подвергшиеся переработке — солению, квашению, маринованию.

Краткая история вегетарианства

Растительное питание у древних.

Существует предположение, что изначально древние люди питались преимущественно растительной пищей. Она всегда была рядом и в изобилии. 

Переходу на мясное в значительной степени произошел благодаря ледниковому периоду. Именно в это время сформировалась данная привычка. Чтобы выжить в суровых условиях приходилось охотиться на животных и использовать их в пищу.

Философы Индии и Греции издавна активно пропагандировали идеи возвращение к растительному питанию. Как известно, в индийской йоге с древних пор считается что, употребляя в пищу плоть животных, невозможно добиться духовного совершенствования. Такое же положение существует и у буддистов.

Наиболее известным вегетарианцем в античной Греции был Пифагор. А в древнем Египте среди благородной знати употребление мясопродуктов  считалось зазорным. Они в некотором роде считали себя приближенными к богам, которые животных не едят.

В средневековой христианской Европе из продуктов животного происхождения употребляли в основном молоко и яйца птиц. В том организованном виде, как сейчас, вегетарианство зародилось в Англии.

Началом вегетарианской эпохи можно назвать образованное в 1847 году сообщество ”The vegetarian society”, которое начало активно пропагандировать этот способ питания.

В США самым активным вегетарианцем являлся известный врач-диетолог Макс Бирхер-Беннер. В частности, именно он первый провел  многочисленные исследования о влиянии растительной диеты на человеческий организм.

В России первое вегетарианское общество открылось в Санкт-Петербурге в 1901 году. Одним из наиболее известных вегетарианцев и пропагандистом этого образа жизни был Лев Николаевич Толстой.

Следует отметить, что растения преобладали в рационе людей того времени. Распространению поголовного употребления мясных продуктов долгое время сдерживало отсутствие условий их хранения. Не существовали холодильники и морозильные камеры.

Сегодня рассматриваемый способ питания тоже достаточно популярен. По данным портала Superjob, в 2013 году 4% россиян убежденные вегетарианцы, а 55% относятся к этому с одобрением. Это обусловлено рядом причин.

Психология вегетарианства

Тип питания влияет на состояние человека.

Предлагаю рассмотреть влияние растительной диеты на разум с позиции йоги. Это одна из самых древних практических систем познания себя и мира. Ее целью является самопознание и совершенствование человека. Согласно  представлениям йоги, вегетарианство является необходимым условием духовного развития и нашей эволюции.

В основе йоговского мировоззрения лежит представление о том, что единственная реальная вещь в мире – сознание (Дух). Оно порождает мир и все в нем существующее. В том числе и разум, который, в соответствии с его природой, может находится в трех состояниях:

  • благость;
  • страсть;
  • невежество

Разум — самая великая сила во Вселенной. Изменения в нем меняют все в нас и вокруг нас – нашу жизнь, поведение, представления, мировоззрение, чувства, отношения, восприятие, способности, качества личности...  На то, в каком состоянии наша психика, значительное влияние оказывает и то, чем мы питаемся.

 Имеются продукты, которые способствуют развитию благости и освобождению от негатива. И есть продукты, которые вводят нас в невежество (негатив, незнание, неосознанность, животное состояние). Также имеются продукты, вызывающие страсть – метание между состояниями благости и невежества.

Фактически, употребляя тот или иной продукт, мы подпадаем под влияние соответствующей силы (гунны).  Поэтому, осознано употребляя ту или иную пищу, мы можем способствовать собственной эволюции или деградации.

Например, все знают, в кого превращается  тот, кто регулярно употребляет спиртные напитки. Употребляя плоть животных, мы тоже впадаем в невежество, которое постепенно производит в нашем сознании негативные изменения.

Сам человек этого обычно не замечает. Ему кажется, что он такой же, как всегда. Но со стороны бывает заметно, как он становится более негативно настроенным, раздражительным, агрессивным, лживым. 

Растительных продукты тоже вызывают подобный эффект, хотя и в меньшей степени. Поэтому вегетарианскую диету следует рассматривать не просто, как переход на питание  растениями. Прежде всего, это осознанное питание правильными продуктами с целью улучшения не только здоровья, но и внутреннего настроя, взаимоотношений, всей своей жизни.

Описание состояний нашего сознания и краткий перечень популярных продуктов, которые вызывают эти состояния, приведены в таблице.

Влияние некоторых продуктов на психическое состояние человека
СостояниеКачестваПродукты
Благость Жизнерадостность, оптимизм, долголетие, крепкое здоровье, чистые мысли, благожелательностьНатуральные продукты свежие, с приятным вкусом и запахом — коровье молоко, мед, топленое масло, ягоды, пшеница, овес,  фасоль, рис, чечевица, орехи...
СтрастьНеукротимый темперамент, отсутствие стабильности, метание от благости к невежеству, тревожность, ускорение всех процессов в организмеОстрые, кислые и соленые продукты,  пшено,гречка, лук, чеснок, сахар, кофе, шипучие напитки, бананы, цитруссовые, помидоры, картофель, редис, огурцы, перцы, капуста, тыква
НевежествоЛень, сонливость, вялость, тугодумие, заторможенность, низменные инстинкты, озлобленность, жадностьНесвежая или переваренная пища с неприятным запахом, ферментированная, мясо, яйца, рыба, моллюски, алкоголь, грибы, наркотики,  абрикосы, сливы, авокадо, перегретый мед, коричневый рис 

Питание плотью тесно связано с убийством. В йоге любое причинение вреда другим, а тем более убийство, это не просто критерий нравственности. Речь идет о последствиях, о собственной безопасности.

Совершающий подобные действия,  сильно деградирует. Существует даже выражение, что пуля, выпущенная в другое существо, прежде попадает в твое собственное сердце. При этом имеет значение, на каком уровне сознания находится убиваемый организм.

Основной смысл жизни — эволюция сознания. Чем выше организация и уровень сознания, того, кому мы причиняем вред, тем страшнее наш проступок. Тем сильнее мы впадаем в невежество и деградируем. Поэтому питаться растениями или, например, телятиной, это две разные вещи.

Более подробно с этим можно ознакомиться в описаниях правила Ахимсы  в Яма йоге.

Почему человек ест мясо

Употребление мяса — результат привязанности к мясному вкусу.

Как уже  отмечалось выше, древние люди перешли на питание плотью вынужденно, из-за резкого похолодания.  В настоящее время этот тип питания нецелесообразен по многим причинам. Почему же тогда большинство из нас до сих пор пользуется мясными продуктами.

Одна из причин – привычка. С малого возраста нас к этому приучают. Образуется зависимость. Такая же, как к табаку, алкоголю или наркотикам. Я помню как при переходе на растительную пищу первое время все супы, и вторые блюда казались невкусными. Можно сказать, что  происходила своеобразная «ломка». Хотелось мясного вкуса.  

Но прошло какое-то время, привязанность поутихла и пришло понимание, что вегетарианская кухня значительно полезнее и более разнообразна по вкусовым ощущениям. К тому же она дешевле. Можно готовить те же блюда, что и раньше и при этом получать даже большее наслаждение. Правда, произойдет это не сразу.

Вторая причина — воспитание. Нам с раннего детства внушали, что этот продукт нужен для роста: «если не будешь употреблять мяса, то сил не будет». Когда подросли, то узнали про незаменимые аминокислоты, обязательности потребления животного белка, недостатке железа и отдельных витаминов, которые содержит только плоть животных. Так сформировалась психологическая зависимость.  

Никого не смущает, что травоядные животные, построены по тому же принципу что и мы. При этом они прекрасно обходятся без мясной еды. Никто не обращает внимания, что существуют целые племена и народы, которые из поколения в поколение придерживаются строгой вегетарианской диеты и при этом прекрасно себя чувствуют.

Что происходит с пищей при поступлении в наш организм? Она разлагается на отдельные мельчайшие молекулы, из которых наш организм потом создает собственные жиры, белки и углеводы.

Организму нужны не говядина, курятина, яйца или осетрина. Ему нужны вещества: углерод, железо, азот, магний... Их  в растениях предостаточно. При этом, питаясь растительной пищей, мы избегаем многих проблем. 

Пять причин для перехода на вегетарианское питание

Переход на вегетарианскую диету позволяет сохранить хорошее здоровье.

Почему люди переходят на травоядную диету? Сколько людей, столько и причин. Кто-то решил выделиться из толпы, другой, погнался за модой, третий решил похудеть и так далее. Рассмотрим основные моменты, которые  касаются как каждого по отдельности, так и всего общества в целом.

Жизнь в соответствии с естественной природой 

Особенности анатомии травоядных, плотоядных и человека в связи с типом питания.

В процессе эволюции способ питания оказал большое влияние на формирование анатомии, физиологии и поведение живых организмов. Современного человека можно отнести в этом плане к всеядным, но все-таки больше сходства по своей изначальной природе мы имеем с травоядными животными.

В расположенной выше таблице приводятся некоторые основные отличия в строении и физиологии травоядных, всеядных и плотоядных животных. Как следует из приведенных данных, нас сложно отнести к разряду плотоядных.

Обратите внимание,  у плотоядных (хищных), питающихся плотью других животных, короткий кишечник. Подумайте что  произойдет при употреблении мяса с тем, у кого пищеварительный тракт  длинный?

У человека кишечник длинный и среднее время прохождения через него пищи составляет 36 - 48 часов. Как по вашему, что происходит с пережеванным куском мясного изделия оставленным при температуре 36,6 градуса на двое суток во влажной среде. Он быстро начинает разлагаться, гнить и выделять токсины, которые всасываются в кровь.

Нравственный аспект

Непричинение вреда животным  - одна из причин отказа от мяса.и

Значительное количество людей переходят на растительную диету  из-за гуманности. У многих из нас имеются животные любимцы. Мы знаем, что они живые и совсем небездушные существа. Мы видим, как они могут любить, сопереживать, радоваться и огорчаться. Они всегда искренни и никогда не обманывают, многое понимают. Им тоже бывает больно. Матери животных готовы насмерть биться, защищая жизнь своих детей.

Все это приводит к тому, что многие из нас неспособны на убийство животных. Приведу один пример. У моего соседа бродячая собака перетаскала почти всех кур. Он решил поставить на нее капкан. Увидев это, я спросил, что он будет делать, когда собака попадется. Она же к себе не подпустит. Сосед ответил, что заколет вилами. «Ты считаешь, что заколоть вилами живое существо так просто?» - спросил я.

Через несколько дней при встрече сосед рассказал, что собака попалась в капкан, но он так и не смог ее заколоть и отпустил. Не поднялась рука.

Многие люди просто не задумываются, что кусок плоти в их супе, часть резвящегося когда-то на зеленой травке жизнерадостного теленка. По крайней мере, многие из нас просто стараются об этом не думать. Потому что это идет вразрез с нашей внутренней природой и вызывает  неприятные переживания.

Сохранение молодости, красоты и здоровья

Вегетарианство, это хорошее здоровье и долголетие.

Большинство людей переходят на вегетарианскую диету в целях сохранения красоты и здоровья. Действительно,  многие проведенные исследования подтверждают, что растительная пища в этом плане для нас более благоприятна.

Чем же это обусловлено? Перечислим основные причины негативного влияния мясной диеты на наше здоровье.

  1. У нас с животными много совместных паразитов и болезней. Поэтому присутствует реальный шанс заразиться чем-то нехорошим.
  2. В условиях интенсивного животноводства активно используются разнообразные кормовые добавки, ускоряющие рост и упитанность животных. Все эти вещества в них накапливаются. Поэтому не удивительно, что в последнее время многие люди страдают от ожирения и аллергии.
  3. С целью сохранения поголовья животным дают антибиотики. Мы уже перенасыщены антибиотиками. Они уже перестают эффективно действовать при лечении, так как болезнетворные микробы к ним постепенно приспосабливаются.
  4. В момент умерщвления животное переживает сильный стресс. В кровь выбрасывается большое количество различных гормонов. Употребляя такое животное в пищу, мы употребляем и гормоны, что приводит к нарушению нашего естественного гормонального фона.

Отдельно стоит отметить условия сохранения мясных продуктов. Часто для этого используются различные консерванты. Они тоже попадают в наш организм. Консерванту все равно  кого консервировать, что он и делает, «консервируя» нас изнутри.

 Всех этих недостатков, как правило, лишена растительная пища.  К тому же она богата витаминами и другими полезными веществами. Растения часто используются не только для поедания, но также для приготовления лекарственных снадобий и для приготовления косметических масок.

Улучшение экологической обстановки

Вегетарианство и экология тесно взаимосвязаны.

Численность людей превышает 7,6 млрд. И экологическая ситуация на планете во многом зависит от того, чем мы питаемся. Животноводство очень затратная и вредная для экологии сфера.

По данным исследований FAO, образование 18% парниковых газов происходит за счет крупного рогатого скота. От общего количества других газов, поступающих в атмосферу, на долю КРС приходится 37 % метана и 70% аммиака. В Нидерландах доля выделенного аммиака из навоза в 1993г. составила 181000 тонн от общего количества 208000 тонн. Это привело к выпадению 55% кислотных осадков в стране. Стадо из 200 коров за год вырабатывает столько газа, что его может хватить среднему автомобилю на 180000 км пробега.

Согласно статистике Счётной Палаты США за 1999 год, количество мусора, произведенного животноводческими предприятиями, в 130 раз превышает объем бытовых отходов всех, вместе взятых, жителей страны.

40% расчисток тропических лесов (легких планеты) вызвано необходимостью расширения кормовой базы для скота. По данным Департамента сельского хозяйства США, один акр земли (40, 468 соток) позволяет дать 250 фунтов мяса (1 фунт = 0,45 кг) или 40 000 фунтов картофеля.

Половина всей потребляемой пресной воды в США приходится на орошения земель, используемых для выращивания кормов для крупного рогатого скота. Для выращивания продуктов дневного рациона вегетарианца требуется 300 галлонов воды (1 галлон = 3,785л), а для мясоеда - 4000 галлонов.

Сточные воды скотоводческих ферм загрязняют реки в 10 раз больше, чем городская канализация и в 3 раза больше, чем стоки промышленных предприятий. За последние 50 лет свыше 60% пастбищ  повреждено чрезмерным выпасом скота.

Польза растительной диеты

Растительная пища отличается богатым содержанием витаминов и минералов.

Встречаются люди,которые считают данный тип  питания полезным, но бывают и те, кто считает его вредным.  Причина такого различия мнений, как говорится, кроется в мелочах.  А именно в том, какие продукты при этом следует исключить из рациона, как долго можно сидеть на такой диете, насколько необходимы нашему организму животные белки и некоторые аминокислоты.

Вместе с тем большинство людей согласны что  растительная диета в целом полезна если пользоваться ею с умом. Это подтверждается и научными исследованиями. В чем же конкретно заключается эта польза?

  • Научные исследования показывают, что большое количество белков животного происхождения провоцирует в организме людей развитие опухолей. Этот риск можно значительно снизить, если периодически использовать растительную диету.
  • Растительные белки и ненасыщенные жиры, которые содержатся в растениях значительно полезнее, так как легко усваиваются организмом. На переваривание такой пищи затрачивается меньше энергии. Вегетарианец после приема пищи не впадает в сонливость, а наоборот, чувствует прилив сил и бодрости.
  • Вегетарианский рацион составляют продукты, которые содержат меньшее количество холестерина, что благотворно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы. Риск сердечно-сосудистых заболеваний у вегетарианцев  на 25% ниже, чем у мясоедов.
  • В растительной пище, особенно при сыроедении, содержится большое количество необходимых витаминов.
  •  Проведенные в 2018 году на протяжении года исследования вегетарианцев и людей со стандартным питанием показали, что у вегетарианцев меньший индекс массы тела, высокое потребление клетчатки благотворно влияет на моторику кишечника, изменился состав микробиоты кишечника - уменьшение патогенной флоры, лучше аппетит.

К минусам вегетарианского типа питания можно отнести отсутствие или низкое содержание в растениях некоторых веществ, которые при этом присутствуют в продуктах животного происхождения.

Особенности вегетарианского меню

Вегетарианское меню должно учитывать потребности организма.

Люди все разные и то, что для одного  полезно, для другого может стать источником неприятностей. Рассмотрим, на какие моменты следует обратить внимание при составлении рациона вегетарианской диеты, чтобы получить максимальную пользу и не нанести себе вреда.

Значительная часть  территории России расположена  в зоне достаточно сурового климата. Несмотря на то что в магазинах сегодня можно купить самые разнообразные растительные продукты, большая часть населения предпочитает питаться выращенными местными овощами  и фруктами. Это может приводить к недостатку  белков и некоторых минеральных веществ.

Рекомендуем при составлении своего рациона обратить внимание на следующие моменты.

  • Растительные продукты с высоким содержанием белка: бобовые (фасоль, чечевица, горох, нут), соя и изготовленные из нее продукты, цельные злаки, орехи.
  • Если наблюдается анемия и недостаток железа в организме. В растениях железо содержится в трудноусваивоемой форме. Для лучшей его усваиваемости следует включать в меню продукты с высоким содержанием витамина С и использовать такие технологии приготовления, как ферментацию, замачивание, проращивание семян.
  • При недостатке цинка в организме рекомендуется употреблять больше зерна, бобовых, семечек тыквы и подсолнечника, молочных продуктов, а также использовать при приготовлении проращивание, замачивание, ферментацию, брожение.
  • Недостаток кальция можно восполнить молочными и соевыми продуктами, орехами, бобовыми, темно-зеленными овощами — брокколи, китайской капустой, репой, шпинатом.
  • Витамин В 12,  который особенно необходим пожилым людям, беременным и кормящим матерям согласно научным исследованиям в небольших дозах содержится в брокколи, спарже. Также содержат его белокопытник японский и пророщенный маш (азиатская фасоль).
  • Потребность в альфа-линоленовой  аминокислоте (ALA) можно восполнить с льняного семени, семян чиа, грецких орехов, рапсового и соевого масла.
  • Йод содержится в больших количествах в морской капусте.

Как перейти на вегетарианство

Вегетарианские блюда вкусны и полезны для всех возрастов.

Ответ естественным образом вытекает из предыдущих глав. Как обычно, борются с привычками и зависимостями?

  1. Прежде всего, нужна мотивация и цель, воплощению которой мешает мясная диета. Для меня такой мотивацией стало занятие йогой, медитативными практиками. Здесь однозначно отрицается употребление плоти животных в пищу. В противном случае из-за влияния гуны невежества, никакого самопознания, осознания и духовного продвижения не будет. 
  2. Полезно также осознание причин привыкания к мясному вкусу и причин, по которым вы решили изменить свое питание. В этом может помочь чтение специальной литературы и просмотр видео, а также форумы, общение с опытными вегетарианцами, вступление в соответствующие сообщества и так далее.
  3. Привыкание в значительной мере связано со вкусом, который является пищей для нашего разума. Поэтому на первых порах вы можете готовить вегетарианские блюда, похожие по вкусу на мясные, рыбные, куриные. Например, шпинат жаренный в клере очень похож на зажаренную куриную кожицу. Подобные рецепты можно в достаточном количестве найти в интернете.
  4.   Добавлять в свои рецепты специи для приготовления мясных и рыбных блюд, шашлыка. Рецепты простых и вкусных вегетарианских блюд, вы можете  найти в книге "Кухня радости".

В свое время я присутствовал на встрече с одним продвинутым  вегетарианцем. На вопрос о том, почему следует отказаться от мясной диеты и как это сделать, он посоветовал месяц их не поесть, а потом снова попробовать. Ответ узнаете сами.

Я так и сделал. И вот уже более 20 лет употребляю только пищу растительного происхождения, а также молочные продукты и мед, которые в йоге считаются продуктами предназначенными в пищу самой природой .

Отношения вегетарианца с окружающими

Фрукты, овощи и соки — обязательный атрибут праздничного стола

При перемене питания могут возникнуть определенные сложности в отношениях с окружающими. Но здесь больше надуманных страхов, чем реальности. Большинству людей по большому счету все равно, чем и как вы питаетесь.

Первое время возможны шутки и подколки по этому поводу. Но все это быстро проходит. А когда со временем окружающие увидят серьезность ваших намерений, то начинают даже относиться с некоторым уважением. Спрашивают, как это повлияло на здоровье, высказывают пожелания попробовать, советуются.

Случаются и смешные истории. Однажды лежал в больнице, так соседи по палате даже радовались, что я не ем котлет и рыбу. Существовала очередь, кому сегодня достанется моя котлета или кусок минтая. А как-то лечащий врач заметила, что у меня низкий гемоглобин и анемия.

По ее мнению, причиной нарушений стал  недостаток железа в организме, потому что я вегетарианец. Я спросил сколько по анализам у меня железа. Она посмотрела в результаты исследований, оказалось все в норме. А гемоглобин быстро восстановился после отмены одного из лекарств, применяемых при лечении.

Одна славная девушка на работе, когда я садился обедать, частенько интересовалась, что у меня сегодня на обед и можно ли попробовать. Конечно же, я разрешал. Ей моя еда всегда очень нравилась.

Наиболее остро вносимые перемены могут проявиться в семье. Когда я стал вегетарианцем, перед женой встал вопрос, какую пищу готовить. Помимо меня в семье еще два сына, которые и дня не могут обходиться без мясного. Она стала варить отдельно мне и отдельно сыновьям. Хотя я просил не заморачиваться - сам найду или приготовлю что поесть.

Но это длилось не долго. Выяснилось, что мои супы и борщи быстро съедались, в том числе и сыновьями, а мясные закисали. В результате супруга сказала, что не станет больше их готовить, а колбаса, сало и подобное  лежит в холодильнике.

Когда с женой идем в гости, хозяева обязательно готовят для меня какое-нибудь вегетарианское блюдо. Часто даже не одно. Стоит ли говорить, что всегда появляется масса желающих их попробовать. Кстати, никакой особой диеты я никогда не придерживался. Дома все блюда готовились, как обычно, только без мяса, рыбы и яиц, но с разными специями.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Конечно, не каждый человек решится так кардинально поменять свою жизнь. Потому что вегетарианство это не просто смена питания, это изменение образа жизни. Автоматически меняется отношение ко многим вещам. Мысли и понимания становятся глубже, появляется ясность сознания, спокойствие, приходит в норму вес, укрепляется иммунитет и здоровье.

Меняются и вкусы. Для меня сегодня добавить в суп или второе блюдо мяса, все равно что добавить ложку дегтя в бочку меда. Мясной продукт перебивает весь букет вкусов и ароматов других ингредиентов. Тот, кто долгое время на вегетарианской диете и избавился от этой зависимости,знает, какой на самом деле тяжелый и неприятный запах у мяса.

Поэтому всем рекомендую хотя бы попытаться. Я попробовал и у меня получилось. Полагаю, что и у вас тоже получится.

Жду Ваших комментариев на статью. Буду рад, если поделитесь своим опытом или советом.

Всего Вам доброго! 

Нет комментариев

Оставить комментарий

Отправить комментарий Отменить

Сообщение