Как йога помогает бороться со стрессом: приемы, техники, рекомендации

Человек сосредоточенный на главном.

Стресс стал неотъемлемой частью современной жизни. В условиях быстрого ритма, высоких требований и ожиданий многие люди сталкиваются с эмоциональным перенапряжением, которое негативно сказывается на физическом здоровье и психоэмоциональном состоянии.

 Вместе с тем существуют проверенные методы борьбы со стрессовыми состояниями. Среди этих методов особое место занимает йога. Эта древняя практика сочетает в себе физические упражнения, дыхательные техники и медитацию, создавая таким образом гармонию между телом, разумом и духом. 

В этой статье мы рассмотрим, что собой представляет стресс, какие механизмы помогают организму справляться с ним, а также разберем, как йога способствует снижению  уровня тревоги и улучшению общего самочувствия.

Факторы вызывающие стресс и его влияние на организм

Люди в состоянии стресса.

Стресс — это естественная реакция организма на внешние раздражители, вызывающие напряжение или угрозу. Это может быть физическая угроза, эмоциональный дискомфорт или даже изменения в привычной среде. Когда человек сталкивается с такими факторами, его тело реагирует выбросом гормонов, таких как адреналин и кортизол, что приводит к ускорению сердцебиения, повышению артериального давления и усиленному кровообращению. 

Стресс является важной реакцией организма на угрозы. В таких ситуациях значительная часть силы и энергии направляется на устранение угрозы по принципу “борись или беги”. Это экстремальный режим и при длительном воздействии он может нанести серьезный ущерб здоровью и благополучию человека. Потому что нарушается нормальное течение физиологических и психических процессов.

В повседневной суматохе мы часто даже не замечаем, что находимся в экстремальных состояниях. Положение еще более усугубляется тем, что в отличие от многих живых существ, человек может неоднократно переживать стресс, вспоминая пережитое.

В такие моменты, как показывают научные исследования, в организме, как и при реальной угрозе, наблюдается повышенный выброс гормонов, происходят изменения в энергетике и психике, нарушение биологических процессов. В результате  состояния тревожности и угнетенности становятся постоянными спутниками жизни.

Факторы вызывающие стресс

Одинокая девушка ночью на скамейке.

Стрессовые состояния возникают под воздействием различных факторов. Наиболее часто это связано с работой, личной жизнью, финансовыми трудностями, здоровьем и прочими аспектами повседневного существования. Кратко перечислим, что может выводить нас из равновесия в разных сферах повседневной жизни.

  1. Работа: высокая ответственность, нехватка времени для выполнения задач, сложные взаимоотношения с коллегами или начальством, отсутствие карьерного роста или нестабильность на работе.
  2. Личные отношения: конфликты с близкими людьми, развод или расставание, проблемы в семье, одиночество или недостаток общения.
  3. Финансовое положение: долги и кредиты, низкий доход, потеря работы или снижение зарплаты, непредвиденные расходы.
  4. Здоровье: хронические заболевания, постоянные боли или дискомфорт, переживания за близких людей.
  5. Социальные факторы: политическая нестабильность, экономический кризис, криминогенная обстановка, социальное давление и ожидания общества.
  6. Экзистенциальные причины: утрата смысла жизни, страх смерти или старения, сомнения в своих способностях и возможностях.

Важно понимать, что длительное воздействие стресса может привести к серьезным последствиям для здоровья, поэтому необходимо своевременно принимать меры для снижения такого состояния.

 Влияние стресса на организм

Стресс затрагивает все органы тела.

Рассмотрим некоторые физиологические и психические последствия длительного воздействия стресса.

Физиологические последствия:

1. Повышение уровня кортизола (гормона надпочечников). При кратковременном стрессе его уровень быстро возвращается к норме. Однако при частом повторении уровень кортизола становится повышенным, что может привести к ожирению, риску развития диабета второго типа, ослаблению иммунной системы, ухудшение памяти и когнитивных функций.

2. Проблемы с сердцем. Хронический стресс увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, включая гипертонию, ишемическую болезнь сердца и инсульт. Это связано с повышением уровня холестерина, триглицеридов и глюкозы в крови, а также с нарушением работы сосудов.

3. Бессонница. Постоянное напряжение и беспокойство мешают нормальному засыпанию и поддержанию сна. Бессонница может усугублять усталость, снижать работоспособность и усиливать тревогу.

4. Ускоренное старение клеток. Длительный стресс ускоряет процесс старения клеток, что проявляется в виде преждевременного появления морщин, выпадения волос и других признаков старения.

5. Снижение либидо и репродуктивные проблемы. Высокий уровень кортизола негативно влияет на половую функцию, снижая сексуальное желание у мужчин и женщин. У женщин это приводит к нарушению менструального цикла и проблемам с зачатием.

6. Функциональные расстройства желудочно-кишечного тракта. Стресс может спровоцировать развитие гастрита, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, синдрома раздраженного кишечника (СРК). Эти состояния сопровождаются болью в животе, тошнотой, диареей или запорами.

Психологические последствия:

1. Тревожность. Постоянное ощущение беспокойства и страха, может проявляться в виде панических атак, навязчивых мыслей и фобий. Тревожные расстройства значительно ухудшают качество жизни и могут требовать медикаментозного лечения.

2. Депрессия. Длительное пребывание в стрессовом состоянии может привести к развитию депрессии. Характерными симптомами являются подавленное настроение, потеря интереса к жизни, апатия, снижение самооценки и даже мысли о самоубийстве.

3. Раздражительность и агрессия. Люди, испытывающие такое негативное воздействие, часто становятся раздражительными и агрессивными. Это отражается на отношениях с близкими людьми и коллегами.

4. Нарушение способности концентрироваться. Из-за постоянного напряжения и тревоги человеку становится трудно сосредоточиться на текущих задачах, что снижает продуктивность и вызывает дополнительные переживания.

5. Социальная изоляция. Возникает желание избегать социальных контактов, что усиливает чувство одиночества и изоляции, усугубляет ситуацию.

6. Потеря мотивации и смысла жизни. Продолжительные периоды стресса могут привести к утрате целей и смыслов в жизни, что сопровождается чувством пустоты и безысходностью.

Как видно из приведенного материала, хронический стресс оказывает разрушительное воздействие на организм, вызывая множество физических и психологических проблем. Поэтому необходимо своевременно  распознать признаки              такого стресса и принять меры для его снижения. 

Какие механизмы помогают организму справляться со стрессом 

Внутреннее спокойствие и  свобода делают человека счастливым.

Существуют внутренние механизмы, которые позволяют организму эффективно реагировать на краткосрочные стрессовые факторы, обеспечивая адаптацию, поддержание гомеостаза, выживание и сохранение здоровья. 

  1.  Нейроэндокринная система.  Гипоталамо-гипофизарно-адреналовая ось (HPA) – ключевой механизм реакции организма на стресс. Помогает мобилизовать энергию, повысить уровень глюкозы в крови и подавить воспалительные процессы.
  2. Симпатическая нервная система активируется, вызывая реакцию «бей или беги». Высвобождается адреналин и норадреналин, что приводит к учащению сердцебиения, повышению артериального давления, расширению зрачков и увеличению притока крови к мышцам. 
  3. Иммунная система. Стресс может временно усилить иммунную систему посредством повышения уровня воспалительных цитокинов и активации лейкоцитов. Однако хронический стресс может ослаблять иммунитет, делая организм уязвимым перед инфекциями и болезнями.
  4. Метаболические изменения. При стрессе организм переключается на использование энергии, запасенной в виде гликогена и жиров. Это позволяет быстро получить доступ к источникам энергии для борьбы или бегства от опасности. Также повышается уровень инсулина, чтобы обеспечить мышцы глюкозой.
  5. Психологические адаптационные механизмы. К ним относятся умение управлять своими эмоциями, сохранение спокойствия в стрессовых ситуациях, когнитивная переоценка ситуации так, что она кажется менее угрожающей, социальная поддержка в форме общения с близкими людьми, друзьями или специалистами.
  6. Физиологическая адаптация. Организм может адаптироваться к повторяющимся стрессовым ситуациям через процесс привыкания.Системы тела становятся более устойчивыми к стрессу.

После того как угроза миновала, парасимпатическая нервная система включается, возвращая организм в состояние покоя. Это сопровождается снижением частоты сердечных сокращений, нормализацией дыхания и расслаблением мышц.

Однако длительные и чрезмерные стрессовые ситуации могут привести к истощению ресурсов организма и развитию различных заболеваний, включая депрессию, тревожность, сердечно-сосудистые заболевания и другие проблемы со здоровьем.

 Почему йога эффективна при стрессах?

Человек в спокойном, благостном состоянии

Йога эффективно борется со стрессом благодаря своему комплексному воздействию на весь организм. Она сочетает физические упражнения, позы (асаны), дыхательные техники (пранаямы) и медитацию, что позволяет сбалансировать работу нервной системы, уменьшить уровень гормонов стресса и улучшить общее самочувствие. Рассмотрим несколько аспектов, объясняющих, почему йога так полезна.

1. Физическая активность. Йога включает в себя упражнения, которые помогают расслабить мышцы и улучшить кровообращение. Многие позы (асаны) направлены на растяжку и укрепление тела, что способствует снятию физического напряжения. Когда тело расслаблено, ум тоже начинает успокаиваться. Нахождение в статичных позах с закрытыми глазами и концентрацией на теле отвлекает от житейских проблем.

2. Дыхательные техники (пранаяма). Глубокое медленное дыхание активирует парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за состояние покоя и восстановление организма. Это помогает снизить уровень кортизола – гормона стресса.

3. Медитация и концентрация. Во многих практиках йоги уделяется внимание концентрации на настоящем моменте. Медитативные техники позволяют отвлечься от тревожных мыслей и переключиться на внутреннее состояние. Регулярная практика медитации улучшает способность справляться со стрессовыми ситуациями.

4. Балансировка нервной системы. Симпатическая система отвечает за реакцию «бей или беги», а парасимпатическая – за восстановление и релаксацию. Практика йоги помогает сбалансировать эти две системы, уменьшая влияние стресса на организм.

5. Улучшение сна. Стресс часто приводит к нарушению сна. Йога помогает расслабиться перед сном, что способствует лучшему отдыху. Некоторые исследования показывают, что регулярная йогическая практика уменьшает симптомы бессонницы. Существуют специальные приложения для расслабления и улучшения сна которыми можно пользоваться посредством смартфона..

6. Повышение уровня эндорфинов. Стимулируется выработка эндорфинов – гормонов счастья. Эти вещества улучшают настроение и снижают ощущение тревоги и стресса.

7. Социальный аспект. Групповые занятия йогой  создают чувство общности и поддержки, что также снижает уровень возбужденности. Взаимодействие с другими людьми и совместное участие в практике создают позитивную атмосферу.

Основные приемы йоги для борьбы со стрессом

Групповые занятия медитацией.

Основные приемы йоги, направленные на борьбу со стрессом, включают в себя концентрацию на внутренних объектах, осознанность, статичные позы и медленные контролируемые движения. Эти элементы помогают переключить внимание от внешних факторов, вызывающих стресс, на внутренние процессы, создавая условия для глубокого расслабления и восстановления сил. Рассмотрим каждый из них подробнее.

Концентрация на дыхании

Одним из ключевых аспектов йоги является пранаяма — техника контроля дыхания. Правильное дыхание помогает стабилизировать нервную систему и снизить уровень стресса. 

1. Глубокое диафрагмальное дыхание. Глубокое дыхание животом активирует парасимпатическую нервную систему, что способствует расслаблению. Оно также насыщает кровь кислородом, улучшая обмен веществ и снимая напряжение.

2. Равномерное дыхание. Равномерные вдох-выдох помогают установить ритм, успокаивающий ум и тело. Это создает ощущение стабильности и безопасности.

3. Альтернативное дыхание через ноздри (Нади Шодхана). Эта техника предполагает чередование дыхания через правую и левую ноздрю, что уравновешивает энергетические потоки в теле и успокаивает ум. 

О базовой технике для начинающих осваивать йоговское дыхание можно прочитать в нашей статье здесь.

Осознанность

Осознанность — это способность находиться в настоящем моменте, наблюдая за своими мыслями и ощущениями без осуждения и привязки. В контексте йоги осознанность обеспечивает:

1. Отвлечение от негативных мыслей. Во время выполнения асан и дыхательных техник важно сосредотачиваться на своих сиюминутных действиях и ощущениях, что отвлекает от тревожных мыслей и забот.

2. Принятие текущего момента. Осознанность учит принимать текущую ситуацию такой, какая она есть, без попыток что-либо изменить. Это снижает сопротивление и напряжение, возникающие из-за стремления контролировать всё вокруг.

3. Понимание своих эмоций, ощущений и мыслей. Наблюдение за эмоциями, мыслями и телесными ощущениями помогает лучше понимать причины стресса и находить правильные пути для его устранения.

Статичные позы и медленные и контролируемые движения

В отличие от интенсивных физических нагрузок, йога акцентирует внимание на статичных позах и плавных контролируемых движениях, что способствует:

1. Расслаблению мышц. Медленные переходы между асанами позволяют постепенно растягивать и расслаблять мышцы, снимая накопившееся напряжение.

2. Концентрации на процессе. Выполнение движений медленно и осознанно требует полного вовлечения в процесс, что помогает отвлечься от внешних раздражителей и сосредоточиться на внутреннем состоянии.

3. Увеличению гибкости и укреплению тела. Постепенная работа с телом укрепляет мышцы и суставы, делая их менее подверженными травмам и стрессовым нагрузкам.

Перечисленные приемы йоги помогают стабилизировать нервную систему, снизить уровень гормонов стресса и улучшить общее самочувствие. Регулярная практика способствует развитию устойчивости к внешним факторам, вызывающим стресс, а также поддерживает психическое и физическое здоровье.

Основные техники йоги для борьбы со стрессом

Человек читающий мантру.

Основная задача йоги — успокоить разум. Для этого она предлагает множество техник, направленных на снижение уровня стресса и улучшение общего самочувствия. В отличие от других методов, йога воздействует комплексно, укрепляя тело, успокаивая ум и восстанавливая энергетический баланс. Регулярная практика йоги помогает улучшить сон, повысить концентрацию внимания и развить навыки управления эмоциями.

Предлагаем вашему вниманию несколько простых техник, которые помогут эффективно справляться со стрессом. Это простые асаны, дыхательные упражнения и объекты медитации, которые можно легко интегрировать в повседневную жизнь. Независимо от вашего опыта и физической подготовки, эти практики доступны каждому и способны принести ощутимую пользу уже после первых занятий.

Популярные асаны для снятия стресса

Асаны для снятия стрессовых состояний просты в выполнении, не имеет серьезных противопоказаний, эффективны для оздоровления различных систем организма. Они снимают напряжение и улучшают эмоциональное состояние человека.

  1. Поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана) — одна из самых популярных асан.

Антистрессовый эффект объясняется глубоким наклоном. В этой позе сокращается выработка гормонов стресса и включается в работу парасимпатическая система, которая нормализует работу организма. 

  1. Ананда Баласана (Поза блаженствующего ребёнка) — отличная асана для успокоения и расслабления; избавляет от усталости и стресса посредством сокращения сердечного ритма. 
  2. Шавасана — способствует максимальному расслаблению ума и тела, снимает все виды стресса, напряжения и тревоги, помогает избавиться от депрессии и ряда психических проблем.

Техники дыхания (пранаямы) для управления стрессом

Дыхание является одним из самых мощных инструментов для управления стрессом и улучшения общего состояния здоровья. Практики пранаямы, или контроля дыхания, веками использовались в йоге для достижения гармонии тела и ума. Эти техники помогают регулировать уровень кислорода в крови, улучшают кровообращение и стимулируют парасимпатическую нервную систему, ответственную за состояние покоя и отдыха.Для управления стрессом в йоге часто используют следующие пранаямы:

  1. Нади Шодхана (Альтернативное дыхание). Вдох через одну ноздрю, выдох через другую, затем вдох через ту же ноздрю, которой только что выдыхали. Выполняется с небольшой задержкой между вдохом и выдохом, выдохом и вдохом.  Успокаивает ум, уравновешивает нервную систему,  балансирует энергетические каналы тела, снижает уровень стресса и тревожности.
  2. Уджайи (Дыхание Победителя). Медленное, глубокое дыхание с частичным сужением голосовой щели, создавая мягкий шипящий звук.  Расслабляет тело, успокаивает ум, помогает сосредоточиться, уменьшает напряжение.
  3. Капалабхати (Очищающее Дыхание). Быстрые энергичные выдохи через нос с пассивными вдохами. Активизирует симпатическую нервную систему, заряжает энергией, улучшает концентрацию, но может временно повысить уровень возбуждения, поэтому при высоком уровне стресса такое дыхание следует практиковать осторожно.
  4. Брамари Пранаяма (Шепот пчелы). Медленный вдох через нос, а во время выдоха создается мягкий жужжащий звук, напоминающий шепот пчелы. Снижает нервозность, расслабляет мозг, способствует глубокому расслаблению и снижению уровня стресса.
  5. Анулома Вилома (Попеременное дыхание). Похожа на Нади Шодхана, но выполняется без задержки дыхания между вдохом и выдохом. Балансирует энергию в теле, помогает снять накопившееся напряжение.
  6. Шитали Пранаяма (Охлаждающее дыхание). Вдох через свернутый трубочкой язык, выдох через нос. Охлаждает организм, успокаивает нервы, снижает раздражительность и стресс.

Эти практики помогают активировать парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за состояние покоя и восстановления организма после стресса. Регулярная практика дыхательных упражнений может значительно улучшить способность справляться со стрессовыми ситуациями.

Осознанное дыхание

Осознанное дыхание является мощным инструментом для борьбы со стрессом. Эта практика включает в себя фокусировку внимания на процессе дыхания, что позволяет успокоить ум и снизить уровень тревожности. Осознанное дыхание поможет справиться с ежедневными стрессовыми ситуациями, улучшить общее самочувствие, укрепить эмоциональное благополучие, улучшить осознанность.

Техника:закройте глаза и начните наблюдать за своим дыханием. Обратите внимание на то, как воздух входит и выходит из ваших ноздрей. Просто наблюдайте за процессом дыхания без попыток изменить его. Отмечайте любые мысли или чувства, которые приходят в голову, но не цепляйтесь за них. Просто позвольте им уйти, продолжая сосредоточиваться на дыхании.

Преимущества осознанного дыхания:

  • Снижение стресса. Осознанное дыхание помогает успокоить нервную систему и уменьшить уровень кортизола.
  • Улучшение концентрации. Регулярная практика повышает способность концентрироваться и удерживать внимание на задании.
  • Повышение осознанности. Вы становитесь более внимательными к своему телу и эмоциям, что способствует лучшему пониманию себя.
  • Уменьшение тревожности. Осознанное дыхание помогает справиться с тревожными мыслями и ощущением беспокойства.

Визуализация спокойных мест

Эта техника включает в себя создание ментальных образов мирных и расслабляющих сцен, которые помогают успокоить ум и снизить уровень тревожности. Она позволит справиться с ежедневными стрессовыми ситуациями, улучшит общее самочувствие и укрепит эмоциональное благополучие. Позволяет отвлечься от текущих проблем и погрузиться в мир спокойствия и гармонии. Образами для визуализации могут быть:

  •  теплый пляж;
  •  солнечная лесная поляна, наполненная тишиной и пением птиц;
  •  горное озеро с кристально чистой водой и свежим воздухом;
  •  уютная комната с камином, уютным креслом и любимым занятием.

Регулярное выполнение данной медитации развивает способность быстро переключаться из состояния стресса в состояние покоя. Это наполняет жизнь гармонией и радостью.

Мантры и аффирмации для внутреннего покоя

Это короткие фразы или утверждения. Повторяя их многократно, можно повлиять на подсознание и изменить отношение к себе и миру. Вот несколько примеров мантр и аффирмаций, которые помогут вам обрести внутренний покой:

Мантры

1. Ом Шанти Шанти Шанти

 2. Со Хам

 3. Ом Намах Шивайя

 4. Ом Мани Падме Хум

   Аффирмации

1. Я спокоен и уверен в себе.

 2. Все происходит так, как должно происходить.

  3. Мой ум ясен и спокоен.

  4. Я заслуживаю любви и уважения.

  5. Я наполнен миром и радостью.

В стрессовых ситуациях или при очередном их проигрывании в уме, постарайтесь переключиться на повторение мантры или аффирмации. Это позволит вам вернуть контроль над эмоциями и восстановить состояние покоя.

Более расширенное и подробное описание техник йоги для снятия и профилактики стресса вы можете найти в статье “Практики йоги против стресса”

Заключение

Стрессы – неизбежная часть нашей жизни, поэтому важно научиться управлять ими, чтобы сохранить физическое и психическое благополучие. Йога предлагает эффективный подход к борьбе со стрессовыми состояниями благодаря комплексному воздействию на тело и ум.

Регулярные занятия йогой также способствуют укреплению мышц, улучшению гибкости, нормализации дыхания и развитию осознанного отношения к своим эмоциям и многим житейским ситуациям.

Йога воздействует на разные аспекты нашего состояния: физическое, эмоциональное и ментальное. Она помогает организму восстановить баланс и справиться с негативным влиянием стресса. Занятия йогой могут стать отличным способом поддержания психического и физического здоровья.

 Все это делает практику йоги идеальным инструментом для тех, кто стремится снизить уровень тревожности, улучшить качество сна и повысить общий тонус организма. Независимо от возраста и физической подготовки, каждый может найти подходящий вид йоги и начать свой путь к гармонии и спокойствию.

1 комментарий

Аватар комментатора Наталья Автор: Наталья

Занятия йогой стали настоящим спасением для меня в период высокой нагрузки на работе. Благодаря медитации и осознанному дыханию я смогла лучше справляться с тревогой и сохранять спокойствие в сложных ситуациях.

Оставить комментарий

Отправить комментарий Отменить

Сообщение