Базовая пранаяма: техника дыхания для начинающих, подготовительный курс

Для начинающих  осваивать йогу важно с самого начала понять, чем  пранаяма и техника дыхания в ней  отличается от обычных дыхательных упражнений.  Следует всегда помнить, что пранаяма не просто  способ оздоровления.

Прежде всего это один из элементов йоги — мощной системы  самопознания и осознания процессов происходящих внутри нас и в окружающем нас пространстве.

Пранаяма — ценный инструмент, предоставляющий возможность расширить диапазон наших чувств и развить способность восприятия высших энергий. Она позволяет  получать более обширное знание,  а также выйти за пределы обыденности и ограниченности человеческого разума.

Это проверенный  временем реальный способ самосовершенствования, усиления жизненных сил, укрепления физического и психического здоровья, очищения от многих привязанностей, иллюзий и предрассудков, важный этап на пути достижения духовного единства. 

В предыдущей статье мы рассмотрели мировоззренческие аспекты Пранаяма йоги, что такое прана, как осуществляется ее контроль, поговорили о неразрывной связи сознания и жизненной энергии. Это позволит сделать более понятными многие элементы данной дыхательной  практики. 

Пранаяма: техника дыхания, пояснения для начинающих

Существуют восемь ступеней йоги: Яма, Нияма, Асана, Пранаяма, Пратьяхара, Дхарана, Дхьяна и Самадхи. Как видим, Пранаяма находится на четвертом месте в этом списке достижений йоги. 

Все ступени связаны между собой. Каждая последующая ступень является продолжением предыдущей и основанием для следующей. Так что это не просто список, а стройная система совершенствования индивидуума, набор практических техник для развития определенных навыков и способностей.

При следовании  принципам Ямы и Ниямы мы получаем определенный настрой и навыки праведной жизни. Создаем, так сказать, благоприятную базу и атмосферу для  всей последующей практики йоги.

При освоении асан внимание отвлекается от внешнего мира и переключается на происходящие в организме процессы.  Отвлечение от внешних раздражителей, статичные позы и расслабление  успокаивают  разум  и подготавливают к занятиям на более высоких уровнях. 

Правильное выполнение асан  также обеспечивает укрепление и очищение физического тела, развитие способности оставаться длительное время неподвижным и расслабленным, что важно для дальнейшей практики. 

На стадии пранаямы сознание  концентрируется больше на определенных участках тела, дыхании и движении энергии. Это дополнительно снижает активность разума, еще больше отвлекает его от увлеченности внешним миром и переводит внимание из прошедшего прошлого и несуществующего будущего в реальную жизнь — в момент “здесь и сейчас”.

 В результате появляется возможность глубже интуитивно проникнуть в суть наблюдаемых объектов и явлений. Начинает открываться видение того, что раньше было скрыто и ускользало от нашего внимания из-за шума ментальных (мыслительных) неуправляемых процессов. 

Все рассмотренные практики создают благоприятную среду для перехода к осознанному наблюдению потока жизненной энергии (праны), которая, согласно наставлениям йоги, в единстве с сознанием является создателем всего сущего.

 Обычно человек не в состоянии ощущать этот поток. Но так как последний тесно связан с дыханием, перед нами открывается возможность развить в себе подобное чувствование. 

Полезны дыхательные упражнения пранаямы и для тех, кого  интересуют не вопросы мироздания и духовного развития, а собственное здоровье. Эти техники способствуют выработке глубокого и правильного ритма дыхания, очищаются легкие,  происходит хорошее насыщение организма энергией, укрепление жизненных сил. 

Виды техники вритти пранаямы

Существует два типа дыхательной практики (вритти пранаямы).

1. Самавритти. Целью является достижение одинаковой продолжительность вдоха, выдоха и задержек (самавритти). При этом вначале настраивают одинаковую продолжительность вдоха и выдоха. Потом постепенно подключают задержку после вдоха (антара кумбхаку). Когда добиваются легкого выполнения с одинаковой продолжительностью всех трех стадий, постепенно подключают задержку после выдоха (бахья кумбхака).
2.  Висамаврити. Продолжительность вдоха, выдоха и задержек различается, что приводит к обрывистому ритму и может представлять опасность для людей с заболеваниями сердечнососудистой и дыхательной систем. Лучшим результатом, который достигается в результате медленной и регулярной тренировки считается соотношение в секундах  5 : 20 : 10 : 5 (вдох -задержка-выдох-задержка). 

Отличаются техники пранаямы и тем, используется при их исполнении мантры или нет. По этому критерию их тоже делят на 2 вида.

1. Сабиджа. Поток дыхания  сопровождается спокойным и ритмичным чтением мантры. Этот способ успокаивает органы чувств и обращает ум ученика к источнику всего сущего. Рекомендуется для начинающих и опытных учеников. Здесь для восприятия имеется форма, начало и конец, рождаются определенные мысли, идеи, видения. В качестве мантры часто используется слог АУМ.
2. Нирбиджа. Выполняется без поддержки мантры. Здесь нет форм, начала и конца, подтекста и размышлений. Технику используют наиболее продвинутыми садхаки, которые погружены в состояние “То (Брахман) ты есмь” (тат твам аси).

Рекомендованная пранаяма для начинающих 

Дыхание тесно связано с образом жизни и может различаться интенсивностью, глубиной, ритмом и продолжительностью отдельных этапов. Например, при  характерном для нашего времени малоподвижном образе жизни вырабатывается привычка поверхностного дыхания в сидячем полусогнутом состоянии. 

В результате происходит ослабление мышц, принимающих участие в процессе глубокого дыхания, образуются застойные явления в легких, тело приспосабливается к определенному балансу кислорода и углекислого газа. 

 Для решения этих задач занятия пранаяма йогой начинают с простых подготовительных упражнений. В таблице приведен рекомендуемый перечень таких пранаям. 

Пранаямы  в таблице расположены по мере их усложнения. Осваивать их рекомендуется начиная с самых простых, то есть с уджайи пранаямы, и далее вниз по списку.

Подготовка к дыхательным упражнениям йоги

 Чтобы занятия  дыхательной гимнастикой йоги принесли максимальную пользу, следует выполнить ряд условий. Прежде всего нужно правильно подготовиться к занятию.

1. Подберите для занятия пранаямой спокойное время и тихое, хорошо проветриваемое  место, где вас никто не побеспокоит. Шум, яркий свет, голод и холод возбуждают разум и не дают ему сосредоточиться.
2. Вспомните о чем-нибудь хорошем, создайте внутри себя спокойный  эмоциональный фон.
3. Определитесь с позой, в которой будете упражняться и освойте ее. Лучшей будет сидячая поза в которой вам комфортно оставаться неподвижным на протяжении всего времени занятий. Наиболее подходящими будут асаны для медитации. 
4. Чтобы дыхание было полным и свободным, а сознание бодрым, не рекомендуется начинать занятия сразу после приема пищи. Между началом практики и едой должно пройти 3 - 4 часа. Если мучает голод, можно выпить чашку чая, морса или молока. 
5. Перед выполнением пранаям желательно по возможности опорожнить кишечник и мочевой пузырь.
6. Одежду лучше всего выбирать свободную, из натуральных материалов. 
7. Проследите за тем, чтобы Вашему телу было в меру тепло, также нельзя допускать озноба и зябкости.

 Как правильно выполнять дыхательные упражнения в пранаяме 

Практика пранаямы, как и другие техники в йоге, предусматривает определенные общие правила выполнения дыхательных упражнений.

1. Позвоночник должен быть прямым и устойчивым. Тело не должно в процессе практики самопроизвольно отклоняться в стороны, вперед и назад, так как это ограничивает дыхание и нарушает спокойствие ума. Только когда туловище прямо, ум становится восприимчивым, а мы бдительными. Начинающим, у которых еще не выработался определенный навык, можно использовать какую-либо опору, например, сесть на стул или спиной к стене.
2. При выполнении пранаям  ум должен быть не вялым, а бдительным, восприимчивым и устойчивым. Устойчивость уму придает неподвижность в асане и осознанное наблюдение за дыханием. 
3. Не следует прилагать волевые усилия и нарушать естественность процесса дыхания. Мы просто позволяем организму сделать вдох,дышать и наблюдаем за тем, как он, исходя из его возможностей, постепенно, без насилия сам производит  нужные действия. 
4. В процессе тренировки, чтобы не причинить себе вреда,  следует чередовать выполнение пранаямы с обычным естественным для нас дыханием.
5. Все вдохи и выдохи сопровождаются слышимым звуком.
6. Глаза желательно держать мягко закрытыми, слух сосредоточить на звуке дыхания, ум на осознании происходящих внутри процессах. При этом внимание самостоятельно переключается в пределах этих операций. 
7. Все пранаямы начинаются с полного выдоха (речака) и заканчиваются вдохом (пурака). 
8. В конце занятий выполнить расслабление и отдых лежа в шавасане или, сидя в удобной позе.
9. Старайтесь не размышлять о предыдущем удачном или неудачном опыте. Тем более не пытайтесь воспроизводить его заново. Это только мешает. Будьте нацелены на появление чего-то нового. Пранаяма, это одна из техник самопознания. Открывайте в себе с ее помощью новые способности и возможности. 
10. Пранаяма не должна стать обыденностью и превратиться в автоматически выполняемое упражнение, когда внимание и мысли гуляют где-то на стороне. 
11. Будьте терпеливы и настойчивы. Даже если вам кажется, что не происходит никаких изменений. Скорее всего вы их просто не замечаете, так как еще недостаточно восприимчивы. Но процесс развития восприимчивости идет.
12. Не спешите. Пранаяма серьезная практика. Прану следует приручать постепенно, в соответствии с инструкциями, также как дрессировщик приручает хищника. Иначе могут быть серьезные проблемы.
13. Не стоит заниматься в плохом настроении, возбужденном и подавленном состоянии.
14. Пранаяму не следует практиковать после напряженных силовых асан.

Как известно, цикл дыхания состоит из следующих стадий:

1. Вдох (пурака)
2. Задержка (антара кумбхака)
3. Выдох (речака)
4. Задержка ( бахья кумбхака)

В повседневной жизни мы иногда уделяем внимание вдоху и выдоху, но практически не замечаем те небольшие задержки дыхания, которые происходят между ними. В то же время в йоге задержки считаются очень важным элементом пранаямы.

При правильном выполнении задержек сознание трансформируется в такой же поток, как дыхание, приводя его к спокойной ритмичности, а затем и к ощущению слиянию внешней и внутренней праны, когда пропадает необходимость в совершении дыхательных движений.

 Уджайи пранаяма техника выполнения  для начинающих

«Уд» означает увеличение, превосходство. «Джайя» означает успех, самообладание. Практика направлена на освоение техники глубокого дыхангия и задержек. При ее выполнении рекомендуется  каждый вдох выполнять с теплотой и радостью, а выдох с благодарностью. 

Выполнять уджайи пранаяму можно в положении лежа и сидя. Освоение происходит постепенно и разделено на 13 ступеней. Каждую следующую ступень начинаем только после освоения предыдущей.

Подготовка и выполнение уджайи пранаямы лежа

Первые четыре ступени подготавливают к практике уджайи пранаямы в положении лежа. 

 1 ступень — наблюдение за дыханием.

1. Лечь на коврик лицом вверх, закрыть глаза и расслабиться. Внимание переводим внутрь.
2.  Наблюдаем поток дыхания в течение 10 мин. 

Развивается концентрация внимания, ум успокаивается, происходит подготовка к глубокому дыханию.

2 ступень - техника глубокого выдоха.

1. Выполнить  выдох. Сделать это  спокойно и без напряжения.  
2. Вдох через нос в обычном режиме, как это делаем в повседневной жизни. 
3. Медленно выполнить глубокий, равномерный выдох, до полного освобождения легких от воздуха. 
4. Повторять пункты 2 и 3 в течение 10 мин.
5. Перейти на обычный ритм дыхания и расслабиться.

Во время упражнения особое внимание уделяется осознанию выдоха. Следует быть скорее воспринимающим наблюдателем, чем деятельным участником.

Упражнение увеличивает продолжительность выдоха, успокаивает нервную систему,  хорошо расслабляет тело. Благотворно для людей больных гипертонией и сердечно сосудистыми заболеваниями.

3 ступень — техника глубокого вдоха.

1. Сделать спокойно без напряжения полный выдох,
2. Выполнить медленный, равномерный, глубокий осознанный вдох через нос со свистящим звуком до исчезновения звука и полного наполнения воздухом легких.  Опустить глаза вниз и сосредоточиться на дыхании. 
3. После наполнения легких делаем медленно неглубокий выдох, продолжительностью немного больше обычного. 
4. Повторять пункты 2 и 3 в течении 10 мин.
5. Перейти на обычный ритм дыхания и расслабиться.

Во время выполнения пранаямы особое внимание уделяется осознанию вдоха. При этом следует быть скорее воспринимающим наблюдателем, чем деятельным участником, воспринимая дыхание как дар свыше.

При вдохе происходит мягкое подтягивания всей области живота от лобковой кости до грудины по направлению к позвоночнику, а затем — к голове. Живот не раздувать, диафрагма должна быть расслаблена. 

Упражнение увеличивает продолжительность вдоха, массирует внутренние органы, укрепляет нервную систему, придает уверенность.  Полезно для людей с низким кровяным давлением, больных астмой и при депрессиях.

4  ступень — техника полной уджайи пранаямы в положении лежа.

1. Выполнить медленный равномерный вдох до полного наполнения легких.
2. Зажать диафрагму и медленно расслабляя ее сделать медленный выдох до полного опустошения легких. 
3. Повторять упражнение  в течение 10 - 15 мин. 
4. Расслабиться.

В результате выполненных действий происходит наполнение энергией, повышается тонус нервной системы.

Подготовка и выполнение уджайи пранаямы сидя

Начиная с пятой ступени упражнения подготавливают к сидячей уджайи пранаяме. Они делаются в том же порядке и таким же образом, как и для лежачей, но сидя в рекомендованной или любой удобной позе.

5 ступень —  наблюдение за дыханием.

1. Принять удобное сидячее положение тела или позу для медитации. 
2. Опустить голову к груди и подтянуть вверх, словно пытаетесь подбородком подтянуть вверх пуговицу на рубашке (подбородочный замок джаландхара бандха). Руки лежат на коленях ладонями вверх или в джняна мудре. глаза закрыты и расслаблены, внимание обращено внутрь.
3. Плавно без напряжения полностью освободить легкие от воздуха.
4. Дышать спокойно в течение 10 мин.
5.  Расслабиться лежа в шавасане.

Упражнение выполняется как в 1 ступени, но сидя. Основное внимание уделено выдоху. Способствует дальнейшему развитию концентрации внимания и совершенствует равномерность дыхания.

6 ступень — техника глубокого выдоха.

Упражнение выполняется как во 2 ступени, но сидя. Основное внимание уделено глубокому выдоху.

1. Принять положение тела как в пунктах 1 — 2 пятой ступени и плавно без напряжения выдохнуть. 
2. Нормально вдохнуть через нос.
3. Спокойно и равномерно сделать глубокий выдох до полного опустошения легких.
4. Совершать спокойные вдохи и глубокие выдохи в течение 10 мин.
5.  Расслабиться лежа в шавасане.

7 ступень — техника глубокого вдоха.

Упражнение выполняется как в 3 ступени, но сидя. Основное внимание уделено глубокому вдоху.

1. Принять положение тела как в пунктах 1 — 2 пятой ступени и плавно без напряжения выдохнуть. 
2. Плавно без напряжения выдохнуть.
3. Медленно и глубоко вдохнуть через нос.
4. Спокойно, в немного замедленном режиме выдохнуть.
5. Совершать  глубокие вдохи и спокойные выдохи в течение 10 мин.
6.  Расслабиться лежа в шавасане.

8 ступень — техника полной уджайи пранаямы в положении сидя.

1. Принять положение тела как в пунктах 1 — 2 пятой ступени и плавно без напряжения выдохнуть.
2. Плавно без напряжения выдохнуть.
3. Медленно и глубоко вдохнуть через нос.
4. Медленно и глубоко выдохнуть через нос.
5. Продолжать глубоко дышать в течение 10 — 15 мин.
6. Расслабиться лежа в шавасане.

Техника задержки дыхания 

Задержки дыхания в практике пранаямы обычно выполняется сидя, но их можно делать и лежа, подложив подушку под голову. Требуют осторожного выполнения. При любых отклонениях — появление симптома давления в голове, прерывистый вдох или выдох, утомление, нужно переходить на обычное дыхание.

9 ступень — техника задержки дыхания после вдоха.

 Осваиваем задержку на вдохе - практика сахита антара кумбхаки. Еще она называется внутренней задержкой. 

1. Принять положение тела как в пунктах 1 — 2 пятой ступени и плавно без напряжения выдохнуть. 
2. Вдохните и без напряжения задержите дыхание.
3. Осознайте на несколько секунд что происходит в организме.
4. Как только осознание начинает рассеиваться, медленно сделайте нормальный выдох, не теряя контроль над телом и легкими.
5. Выполнить упражнение 10 — 15 раз.
6. Сделать несколько глубоких дыханий.
7. Отдых в шавасане.

Когда практика будет освоена и выполняться  без напряжения, время задержки можно увеличить посредством поднятия диафрагмы, втягивая живот к позвоночнику и вверх.

Практика антара кумбхаки наполняет энергией, повышает работоспособность и выносливость. Рекомендуется людям с низким кровяным давлением, при апатии и сонливости. Нежелательно использовать людям с гипертонией и сердечными болезнями.

10 ступень — техника задержки дыхания после выдоха.

Пракимка задержки дыхания  после выдоха (сахита бахья кумбхака), внешняя задержка)

1. Принять положение тела как в пунктах 1 — 2 пятой ступени и плавно без напряжения выдохнуть. 
2. Вдохнуть спокойно, равномерно и глубоко, но без  излишнего напряжения. 
3. Задержать дыхание насколько это возможно сделать без напряжения, ориентировочно на 10 — 15 сек.
4. Ощутить как воздух (прана)  распространяется по всему телу.
5. Выполните плавный переход к вдоху.
6. Выполнить упражнение 10 — 15 раз.
7. Сделать несколько глубоких дыханий.
8. Отдых в шавасане.

 Бахья кумбхака вызывает пассивное состояние и ощущение спокойствия. Подходит людям страдающим повышенным кровяным давлением, и не подходит гипотоникам и меланхоликам. 

11 ступень — задержка после вдоха с мула бандхой.

Задержка дыхания при наполненных легких (антара кумбхака). Называется внешней задержкой и применяется продвинутыми учениками. 

1. Принять положение тела как в пунктах 1 — 2 пятой ступени и плавно без напряжения выдохнуть. 
2. Вдохните без напряжения и задержите дыхание.
3. Выдохнуть спокойно, медленно и равномерно весь воздух из легких.
4. Задержать дыхание насколько это возможно сделать без напряжения. 
5. Ощутить как воздух (прана)  распространяется по всему телу.
6. Чтобы удлинить задержку выполните мула бандху —  корневой замок, который вынуждает прану подниматься на верхние уровни.
7. Выполнить плавный переход к обычному или глубокому выдоху.
8. Выполните упражнение 10 — 15 раз.
9. Сделать несколько глубоких дыханий.
10. Отдых в шавасане.

Рекомендуется тем, у кого ощущение вялости, тошноты, быстрой физической утомляемости. Пранаяма поддерживает тепло, порождает веселость и уверенность, улучшает концентрацию внимания. При неправильном выполнении вызывает раздражение, волнение, вспыльчивость.

 12 стадия — задержка после выдоха с уддияна бандхой. 

Предназначена для продвинутых учеников.

1. Принять положение тела как в пунктах 1 — 2 пятой ступени и плавно без напряжения выдохнуть. 
2. Вдохните нормально, без напряжения задержите дыхание.
3. Выдохнуть глубоко, медленно и равномерно весь воздух из легких.
4. Задержать дыхание  на как можно дольше.подтянув живот к позвоночнику и вверх к грудной клетке (уддияна бандха). Ощутить как воздух (прана)  распространяется по всему телу.
5. Расслабить брюшную полость
6. Осуществить плавный переход к обычному или глубокому вдоху.
7. Повторить упражнение 10 — 15 раз.
8. Сделать несколько глубоких дыханий.
9. Отдых в шавасане.

Никогда не выдыхайте во время уддияна бандхи, так как это может вызвать удушье и перенапряжение сердца. Эта ступень очищает органы живота и предупреждает их выпадение.

13 ступень — совмещение внутренней и внешней задержек.

1. Принять положение тела как в пунктах 1 — 2 пятой ступени и плавно без напряжения выдохнуть. 
2. Сделайте глубокий вдох.
3. Задержите дыхание (антара кумбхака) на 10 сек.
4. Осуществите глубокий выдох.
5. Задержка  дыхания (бахья кумбхака) с выполнением уддияна бандхи, 5 сек. 
6. Глубокое дыхание без задержек  - повторить два или три раза..
7. Сделать пять-шесть циклов. 
8. Отдых в шавасане.

Вилома пранаяма техника выполнения 

“ Ви” означает отрицание, а “лома” - волосы..На русский язык можно перевести  как “против шерсти” или против обычного порядка.  Если в обычной практике вдох и выдох происходят плавно, то здесь они прерываются остановками каждые 2 - 3 сек. Это позволяет удленнить цикл дыхания. Иногда эту пранаяму образно сравнивают с передвижением по лестнице. Каждая остановка, это ступенька.

 1 ступень - прерывистый вдох в положении лежа.

 Введение в прерывистый вдох в положении лежа. Подходит для больных людей, для страдающих от слабости и низкого кровяного давления.

1. Лечь на коврик лицом вверх, закрыть глаза и расслабиться на несколько минут. Внимание переводим внутрь.
2. Выдохнуть спокойно и без напряжения.  
3. Делаем без напряжения прерывистый вдох -  две - три секунды вдох, затем  две - три секунды остановка, затем продолжаем вдох и снова остановка. И так чередуем до полного наполнения легких.
4. Медленно и глубоко выдохнуть с постепенным расслаблением диафрагмы.
5. Повторить упражнение  семь — десять минут.
6. Несколько  обычных дыхательных циклов.
7. Отдых в шавасане

2 ступень - прерывистый выдох в положении лежа

 Введение в прерывистый выдох в положении лежа. Пранаяма приносит ощущение легкости и свободы. Подходит для ослабленных и больных, страдающих от высокого кровяного давления и сердечных недугов.

1. Принять исходное положение тела как в пунктах 1 — 2 первой ступени и плавно, без напряжения выдохнуть. 
2. Глубокий равномерно вдохнуть без задержек, без напряжения, до полного наполнения легких.
3. Делаем  2 — 3 сек. выдох, затем на 2 — 3 сек. остановка  дыхания и снова выдох 2 —- 3 сек. Повторяем так до полного освобождения легких.
4. Повторять упражнение  семь — десять минут.
5. Несколько  обычных дыхательных циклов.
6. Отдых в шавасане

 3 ступень - совмещение прерывистого вдоха и выдоха лежа

1. Принять исходное положение тела как в пунктах 1 — 2 первой ступени и плавно, без напряжения выдохнуть. 
2. Прерывистый вдох
3. Задержка дыхания 1 — 2 сек.
4. Прерывистый выдох.
5. Повторять 8 — 12 мин.
6. Несколько  обычных дыхательных циклов.
7. Отдых в шавасане

4 ступень -  прерывистый вдох в положении сидя.

1. Принять удобное сидячее положение тела или позу для медитации.
2. Опустить голову к груди и подтянуть вверх, словно пытаетесь подбородком подтянуть вверх  рубашку (подбородочный замок джаландхара бандха). Руки лежат на коленях ладонями вверх или в джняна мудре. глаза закрыты и расслаблены, внимание обращено внутрь.
3. Плавно без напряжения выдохните.
4. Выполнить прерывистый вдох.
5. Подтянуть живот к позвоночнику и вверх.
6.  Плавно без напряжения выдохните, расслабляя живот.
7. Повторять 8 — 12 мин.
8. Несколько  обычных дыхательных циклов.
9. Отдых в шавасане

5 ступень -  прерывистый выдох в положении сидя.

1. Принять положение тела как в пунктах 1 — 2 четвертой ступени и плавно без напряжения выдохнуть. 
2. Ровно и глубоко вдохните.
3. Совершить полный прерывистый выдох. 
4. Повторять 8 — 12 мин.
5. Произвести несколько  обычных дыхательных циклов.
6. Отдых в шавасане

6 ступень -  прерывистый вдох и выдох в положении сидя.

1. Принять положение тела как в пунктах 1 — 2 пятой ступени и плавно без напряжения выдохнуть. 
2. Выполнить прерывистый вдох.
3.  Задержка дыхания на одну - две секунды
4. Прерывистый выдох.
5. Повторять 8-  12 мин.
6. Повторите несколько  раз обычным образом.
7. Отдых в шавасане

7 ступень - прерывистый вдох  с последующей  задержкой. 

 Эта ступень пранаямы предназначена для учеников среднего уровня. Упражнение  повышает эластичность легких, помогает при низком кровяном давлении.

1. Принять положение тела как в пунктах 1 — 2 пятой ступени и плавно без напряжения выдохнуть. 
2. Выполнить прерывистый вдох.
3.  Задержка дыхания на 10 - 15 секунд
4. Без прерываний глубоко и медленно выдохните.
5. Повторять 15 -  20 мин.
6. Несколько  обычных дыхательных циклов.
7. Отдых в шавасане

8 ступень - прерывистый выдох  с последующей задержкой. 

Ступень для продвинутых учеников. Вводится задержка за прерывистым выдохом (бахья кумбхака). 

1. Принять положение тела как в пунктах 1 — 2 пятой ступени и плавно без напряжения выдохнуть. 
2. Вдохните глубоко и ровно,без прерывания.
3. Задержите дыхание на 2 - 3 сек.
4.  Прерывистый выдох.
5. Задержка 5 -6 сек.
6. Повторять 15 - 20 мин.
7. Несколько  обычных дыхательных циклов.
8. Отдых в шавасане

9 ступень - прерывистый вдох  с задержкой и прерывистый выдох  с задержкой 

Ступени восьмая и девятая объединены в единый цикл дыхания, включая прерывистый вдох и выдох, а также  внутреннюю и наружную задержки и бандхи. Только для продвинутых учеников, практикующих йогу много лет.

1. Принять положение тела как в пунктах 1 — 2 пятой ступени и плавно без напряжения выдохнуть. 
2. Выполнить прерывистый вдох
3. Задержка антара кумбхака с одновременным выполнением мула бандху, 10 - 15 сек.
4.  Прерывистый выдох.
5. Задержка бахья кумбхака 5 -6 сек
6. сделать уддияна бандху
7. Повторять 15 - 20 мин.
8. Несколько  обычных дыхательных циклов.
9. Отдых в шавасане

Подготовительный курс пранаямы

Предлагаемый подготовительный курс по пранаяме от известного мастера йоги Б.К.С.Айенгара рассчитан   для ежедневной практики. Время упражнения в нем приводится усредненное. Контроль состояния организма позволит более точно определиться с продолжительностью упражнений. 

Курс учитывает подготовленность  ученика и по степени усложненности разделен пять частей: 

• подготовительную;
•  начальную;
•  промежуточную;
• продвинутую;
• высокоинтенсивную. 

Так как данная статья рассчитана на  начинающих, то в таблице приведены только упражнения подготовительной части курса. Особое в ней внимание следует обратить на удджайи 2.

Итоги

Обычно  дыхание происходит автоматически, и в повседневной жизни мы редко обращаем на него внимание.  Если и обращаем, то часто не на сам процесс, а на проблемы связанные с органами дыхания. 

Вместе с тем в йоге имеется целый раздел знаний и практики по дыханию, который называется Пранаяма. Здесь объясняется значение дыхания как источника  жизненной энергии и  предлагаются разные техники дыхательных упражнений для ее регулирования.

Пранаяма  как техника дыхания для начинающих имеет свои особенности. Это серьезная практика, затрагивающая очень тонкие настройки и процессы нашего организма. Выполнять ее следует с особой осторожностью, без спешки и под присмотром опытного наставника.

Предложенные  в статье практики  уджайи и виломы пранаям наиболее просты и естественны. Поэтому их можно использовать для знакомства с дыхательной практикой йоги, а также  в качестве дыхательной гимнастики для оздоровления организма.

Подготовительный курс мастера йоги Б.К.С.Айенгара позволит сделать это наиболее щадящим способом. Чтобы более полно понять суть пранаямы,  рекомендуем также ознакомиться с предыдущей нашей статьей  о том, что такое пранаяма, какую пользу она приносит и какие меры безопасности следует предпринять, чтобы не нанести вреда здоровью.