Что значит правильная поза для медитации, как выбрать, освоить и выполнить

Правильная поза для медитации, одно из важнейших условий достижения успеха в практике йоги. Потому что именно в асане происходит вся внутренняя работа, самопознание и преобразование себя. 

Рассмотрим, каким критериям она должна соответствовать, как осваиваться и  выполняться.  Разберем с какими проблемами при этом придется столкнуться, как их разрешить.

Несмотря на внешнюю простоту, некоторые из поз  потребуют усилий и времени для  правильного выполнения. Если  настойчиво и постепенно придерживаться практики,  следовать рекомендациям и советам опытных наставников, то все проблемы будут успешно преодолены.

 Поза для медитации — важная часть практики йоги

Медитация, это седьмое из восьми возможных  достижений йога в системе классической йоги описанной Патанджали В “Йога-сутрах”. Необходимым  элементом достижения такого высокого уровня, является асана или поза. Более подробно об йоговских асанах, их классификации и использовании   можно познакомится в нашей статье “Асаны — позы йоги для медитации и здоровья…” 

Как и в примере с семенем растения, чтобы превращение произошло,  должны быть созданы благоприятные условия. Правильно выполненная медитативная асана, это пространство, где подобные условия присутствуют. Главные из этих условий: 

• комфортность;
• расслабленность;
• неподвижность. 

Посредством удобного положения тела и ослабления в нем напряженности создается среда для естественного погружения нашего разума в спокойное созерцательное состояние. Вместе с тем, чтобы процесс медитации проходил успешно асана должна также соответствовать следующим критериям:

• сознание сохраняет активность, не проваливаясь в сон;
• вес тела равномерно распределен на точки опоры, обеспечивая достаточную устойчивость, то есть тело совершенно неподвижно и не заваливается в стороны;
• максимально возможное количество мышц находится в расслабленном состоянии;
• позвоночник выпрямлен с соблюдением нормального лордоза в области шеи и поясницы, кифоза - в области груди и крестца (кифоз это выпячивание вперед, лордоз - выпячивание назад);
• все физиологические процессы протекают беспрепятственно и естественным образом;
• течение энергии (праны) равномерно и направлено посредством энергетических замков в верхние чакры; 
• внимание обращено внутрь, занято созерцанием внутренних явлений и не отвлекается на внешние раздражители, дискомфортные ощущения тела, ненужные мысли и желания.

При соблюдении этих условий нет необходимости в  совершении каких-либо специфических действий. Нужно просто стать наблюдателем и позволить случиться заложенному природой процессу, наблюдая за изменениями, которые происходят внутри нас. 

 Эти изменения происходят постепенно в несколько этапов. Они описаны в "Йога-Сутрах" Патанджали и называются пранаяма, пратьяхара, дхарана, дхьяна, самадхи.

Наша внешняя обязанность заключается в создании и поддержании перечисленных благоприятных условий. Сюда входит также выбор правильной позы, ее освоение и совершенствование, ежедневная практика. Заниматься желательно как в специально отведенное время, так и при совершении повседневных дел, когда это возможно. 

Поза медитации: историческая справка

В настоящее время существуют различные представления о том, что такое медитация и как достичь этого состояния. Поэтому совершим небольшой экскурс в историю асан. Так сказать, к истокам. Это позволит правильнее понять суть йоги и определить назначение поз.

В “Йога-Сутрах”, где изложены основы йоги, Патанджали не указывает конкретных положений тела для практики, но выделяет отдельные ступени, одной из которых является медитация (дхьяна, созерцание). Вместе с тем,  весь процесс  им рассматривается  как единый и необходимый для освобождения ума от колебаний, а сознания от погружения в иллюзорные образы. 

Сутра 2. Йога есть удержание материи мысли [Читта] от облечения в различные образы [Вритти]. Сутра 3. В это время [время сосредоточения] зрящий [Пуруша] покоится в своем собственном [естественном] состоянии. Сутра 4. В другое время [вне периода сосредоточения] наблюдатель отождествляется с модификациями ума.

Йога-сутры Патанджали (комментарии Вивекананды)

Асана в этом процессе рассматривалась как определенное положение тела для достижения указанной цели. Позднее йогу стали понимать более широко и использовать для решения мелких задач. Появились асаны для  оздоровления, развития силы и гибкости, обретения определенных качеств и прочего.

 Также изменился смысл терминов. Часто процесс йоги начали определять одним словом, медитация. Соответственно, асаны в которых он происходит, стали называть позами для медитации. 

Единственно положение тела для йоги, которое упоминается в источниках времен Патанджали — поза Лотоса (Падмасана). Несколько позже  более расширенный перечень асан   в своих комментариях "Йога-Сутр" приводит Вьяса (I - III век н.э., "Вьяса-бхашья"). Причем все они предназначались  для достижения Самадхи.

॥2.46॥ tadyathā padmāsanaṃ vīrāsanaṃ bhadrāsanaṃ svastikaṃ daṇḍāsanaṃ sopāśrayaṃ paryaṅkaṃ krauñcaniṣadanaṃ hastiniṣadanam uṣṭraniṣadanaṃ samasaṃsthānaṃ sthirasukhaṃ yathāsukhaṃ cetyevamādīni।

"Вьяса-бхашья"

Как видим из перечня это широко известные в наше время падмасана, вирасана, свастикасана, бхадрасана, дандасана. А также менее известные: поза сидящей цапли (krauñcaniṣadanaṃ), сидящего слона (hastiniṣadanam), и сидящего верблюда (uṣṭraniṣadanaṃ), поза с опорой (sopāśrayaṃ), поза на корточках (paryaṅkaṃ), yogapaṭṭakayogāt sopāśrayam -тело связано специальной веревкой йогапаттой.

Более подробно их позднее описывает Вачаспати Мишра в "Таттва-вайшаради" появившейся ориентировочно в I - V веках н.э. При этом описание некоторых положений значительно отличается от современных представлений.

Примером может служить Вирасана ( поза героя). Вачаспати Мишра описывает ее как позу Шивы, сидящего на троне, когда одна нога расположена на земле, другая с согнутым коленом – над ней.

В наше время при ее выполнении человек садится на пятки, колени соприкасаются, затем стопы располагаются  по обеим сторонам от таза подошвой вверх. Есть также варианты исполняемые в положении стоя и лежа на спине.

 Использование разных асан йоги для медитации 

В наше время принято считать что существует 8 400 000 асан. Из них 108 определены как главные, 84 как лучшие и четыре, как наилучшие. Наилучшими, согласно классическому произведению по йоге “ Хатха Йога Прадипике” (1.35-336) считаются асаны Сиддха, Падма, Симха, Бхадра

Это деление достаточно условно и в каждом конкретном случае выбор наиболее подходящей позы зависит от целей и задач, которые ставят  перед собой практикующие. 

В медитативной практике различные асаны йоги могут  использоваться следующим образом.

1. Для раскрепощения суставов, тренировки тела и его оздоровления. Скованное больное тело может стать серьезным препятствием при успокоении разума.
2. Для развития необходимых навыков — умения контролировать и концентрировать внимание,  обретения качеств наблюдателя, способности беспрепятственно принимать и отпускать.  Нахождение в таких позах может исчисляться минутами.
3. Развитие определенных психофизические качеств, которые вырабатываются в процессе освоения предыдущих ступеней йоги — Ямы, Ниямы и сиддх - сверхъестественных способностей.
4. Использование в качестве подготовительных поз при освоении основной асаны.
5. Для окончательного пробуждения после сна, разминки и разогрева тела перед принятием основной медитативной позы. 
6. В качестве основной асаны для медитации, в которой нужно ощущать себя комфортно и быть совершенно неподвижным как минимум несколько часов. 

Принципы построения позы для медитации

Существует мнение, что неважно, особенно для начинающих, в какой позе находиться во время медитации, главное, чтобы было удобно. Но дело в том, что привыкшему горбиться человеку, будет наиболее удобно сидеть согнувшись.

Однако,  в таком положении тела нарушаесят работа внутренних органов, естественное течение физиологических процессов, нормальное прохождение лимфы и крови по сосудом, энергии по меридианам. Все это в итоге неблагоприятно влияет на процесс созерцания. 

 Поэтому предпочтительнее выбирать для медитации  положения тела, рекомендованные и испытанные на протяжении веков. Начинать лучше с простых и наиболее удобных, постепенно осваивая их и, переходя наболее сложные, классические, так как они имеют ряд преимуществ.

Не может человек достичь нужных для медитации качеств тела, ума и сознания без предварительного изменения себя сначала в асане, потом в пранаяме, пратьяхаре, дхаране. А также без соблюдения принципов Ямы и Ниямы.  

Каждая из этих ступеней является средой необходимой для проявления специфических качеств и базой для следующих стадий, в которых  сознание очищается, расширяется и  раскрывает  новые свои свойства.

Затем внимание естественным образом переключается на более тонкие элементы - дыхание и мысли. Постепенно развивается способность их контроля, однонаправленность  и непрерывность внимания, возможность преодоления дванд ( пар противоположностей). Все эти качества необходимое условие  успешного созерцания, то есть медитации.

В процессе этих преобразований совершенствуется и сама поза. Она становится более устойчивой и комфортной. Это похоже на то, как укрепляется корень растения по мере развития кроны.  Вершины своего совершенства асана достигает на последних ступенях йоги при сосредоточении на бесконечном.

 Поэтому так важно выбрать и освоить  правильную позу, начиная с простого - умения сохранять правильное положение тела, неподвижность, устойчивость. Комфорт и совершенство придут позднее. 

Свами Сатьянанда Сарасвати в комментариях к “Йога-Сутрам” пишет следующее:

Чтобы асана, которая выбрана для медитации, была устойчивой и удобной, необходимо преодолеть напряжение и усилие… В асане должно быть совершенное расслабление; [это во-первых]. Во-вторых, ум должен быть сконцентрирован на Ананте. Слово ананта означает бесконечность.

Свами Сатьянанда Сарасвати

При правильном выполнении асаны, из-за замедления обменных процессов и изменения восприятия, образуется пранаяма — прекращение движения вдыхаемого и выдыхаемого воздуха. Впечатление такое, словно воздух внешний и внутренний становятся одним целым, а насыщение тела кислородом и удаление углекислого газа происходит посредством естественной диффузии. 

Одно из условий правильного выполнения позы, подготовка места, тела и ума. Маловероятно, что удастся полностью расслабиться и сосредоточится на “бесконечном” там, “где идет строительство или подвешен груз.” Чтобы практика проходила успешно, выполните следующее.

1. Найдите спокойное место, где никто  не помешает занятиям.
2. Расстелите коврик.
3. Разогрейте тело посредством подготовительных асан и физических упражнений.
4. Настройтесь ментально на покой и расслабление.
5. Примите нужное положение и проконтролируйте правильность его выполнения.
6. Сканируя вниманием тело, ослабьте лишнее напряжение.
7. Находитесь в позе столько времени, сколько сможете и пока это комфортно.
8. Выйдите из асаны, отдохните, повторите упражнение.

 Эффект от асаны, особенно если нахождение в ней было непродолжительным, может наступать не сразу. Поэтому в конце занятий рекомендуется  на некоторое время расслабиться и отдохнуть. 

Обратите внимание на положение рук. Часто они располагаются особым образом с выполнением мудры. Обычно при медитации используются следующие мудры: Джняна-мудра, Чин-мудра, Бхайрави-мудра, Бхумиспарша-мудра, Дхьяни-мудра.

На практике наиболее часто применяются: 

• дхьяна-мудра - когда кисти располагаются у живота одна над другой ладонями вверх; 
• джняна-мудра - кисти рук лежат на коленях ладонями вверх с сомкнутыми в кольцо кончиками большого и указательного пальца, остальные пальцы выпрямлены. 

При освоении и выполнении асаны  следует избегать насилия по отношению к своему телу. Если переусердствовать, разум может возмутиться. Образуется чувство нежелания,  и вы не сможете продолжать занятия. 

Чтобы этого не произошло, следите за состоянием своего тела и разума, а также используйте в начале практики для обеспечения комфорта болстеры, одеяла, подушки, валики, ремни, удобную одежду.

 В какой позе медитировать 

Как следует из исторических источников, изначально для медитации использовались преимущественно сидячие позы. В настоящее  время для этого применяются следующие положения: 

Таблица

• сидячие —  Ардха Падмасана, Бирманская поза, Сукхасана вирасана, Ваджрасана Гомукхасана;
• лежачие — Шивасана, Супта Вирасана, Супта Баддха Конасана, Макарасана;
• стоячие —Тадасана ;
• в движении — движения приносит большую пользу для физического и психического здоровья, однако они не могут подготовить наше тело к продолжительным медитациям. 
• в подвешенном состоянии — аэро-йога.

В разных направлениях и школах йоги список поз для медитации может несколько отличаться. В Хатха-йоге, согласно трактату «Хатха-йога Прадипика», это Падмасана, Муктасана, Гуптасана, Ваджрасана, Сиддхасана и Свастикасана.

Не всякая современная асана подходит для медитации. Если вы примете сложную силовую позу, то маловероятно, что сможете в ней расслабиться и отвлечь внимание от тела. А если это будет перевернутое положение, например, стойка на плечах или голове, то при отключении внимания от тела возможно падение и травмирование.

Оценку популярности разных асан можно в некоторой степени определить по общим запросам сервиса Яндекс.Вордстат, который занимается  оценкой пользовательского интереса к конкретным тематикам. 

В  Яндекс. Вордстат могут  вводиться санскритские названия и переведенные на русский язык. Результат часто различается. Поэтому в первой колонке  таблицы  йоговское название, в третей переведенное , а в пятой общее количество запросов пользавотелей по асане.

Для начинающих и тех, кто в силу каких-либо причин не может сразу использовать указанные положения, можно воспользоваться более простыми: 

•  Тадасана — 1 808;
• Поза, сидя на стуле  — 772;
• Дандасана — 2 131.

По мере того, как мышцы будут растягиваться, а суставы раскрепощаться, можно переходить к более сложным позам. Для успешной медитации нужно добиться совершенного выполнения асаны. 

Описание конкретных поз для медитации с фото и гифками, техники их выполнения, пользы и противопоказаний приводится в статье "Базовые позы для медитации..."

Как правильно сидеть при медитации 

Правильно выполненная поза, это не дань моде. Например, такое обязательное условие как прямая спина, делает положение тела устойчивым и позволяет хорошо расслабиться. Все внутренние органы располагаются естественным образом, кровоток оптимален.

Поза считается правильно выполненной, если: 

• ноги сложены одним из описанных выше способом и расслаблены, колени касаются пола;
• живот слегка подтянут;  
• спина выпрямлена;  
• грудь расправлена, для этого  плечи отводятся назад, расслабляются  и опускаются вниз;
• взгляд направлен прямо перед собой, либо в область межбровья;
• руки в мудре;
• шея выпрямлена, для чего слегка опускаем подбородок вниз  и немного  подтягиваем к груди; 
• голова расположена прямо над плечами без смещения вперед или назад, словно подвешенная за макушку;

Даже небольшое отклонение от нормы приводит к напряжению отдельных групп мышц, что  само по себе мешает медитации. Так при сгорбленной спине грудная клетка не способна полностью раскрыться и обеспечить ровное глубокое дыхание, которое вызывает состояние покоя. 

Наклон туловища вперед  создает напряжение в мышцах бедер, зажим кровеносных сосудов и нервных волокон, вызывая состояние онемения нижних конечностей. Отклонение назад приводит к напряжению мышц шеи. Взгляд, направленный вниз, способствует постепенному неосознаваемому наклону головы вперед.

Как освоить медитативную позу 

Вначале выбранная поза может показаться неудобной. Для того чтобы она стала устойчивой и комфортной, ее нужно хорошо освоить. То есть  разработать нужные мышцы и суставы, выработать привычку находится в ней с удовольствием и в расслабленном состоянии длительное время. 

Процесс освоения можно разбить на несколько этапов.

1. Отработка правильного положения тела. Посредством различных  упражнений и приспособлений добиться правильного  расположения  тела и отдельных его частей в соответствии с описанием. 
2. Научиться полностью расслаблять все мышцы, кроме тех, что обеспечивают устойчивость.
3. Постепенно увеличивать время комфортного пребывания в асане. 

Успешному освоению также будут способствовать следующие рекомендации.

1. Перед занятием тело обязательно нужно разогреть и растянуть. Для этого можно использовать обычные гимнастические упражнения, растяжки, прогибы,  комплексы асан. 
2. Идем от простого к сложному.  Вначале можно медитировать в уже освоенных простых медитативных асанах, постепенно переходя к более сложным.
3. Никогда не стоит при освоении позы прилагать значимых усилий, так как это может привести к травмам в самых неожиданных местах.
4. Переход к более сложной асане осуществляем, только когда уверены, что это можно сделать с минимальными усилиями.
5. Нужно обязательно ознакомиться с техникой выполнения, правильным положением тела и отдельных его частей, с противопоказаниями.
6. Не пытайтесь сразу выполнить  асану красиво, как на картинке. К этому можно стремиться, но исходить следует из своих возможностей и ощущений. Все-таки главное в медитации,  это не красиво выполненная асана, а удобное и комфортное положение тела, которое не будет отвлекать от созерцания.
7. Найдите положение баланса в теле и ощутив стабильность в позе, позвольте мышцам расслабиться на выдохе. Просканируйте вниманием, где имеются напряжения, и на выдохе отпустите их.
8. Наблюдайте, как ваше тело принимает правильное положение, а поза становится все устойчивее и комфортней. Не вмешивайтесь в процесс, а просто позвольте этому произойти.
9.  Если имеются какие-то неудобства,  избавляться от них первое время можно с помощью валиков, подушек, ремней и других приспособлений. Например, когда в позе со скрещенными ногами  присутствует дискомфорт в тазобедренных или коленных суставах, можно подложить под ягодицы или под колени небольшие подушки

Поза считается освоенной, если мы можем находиться в ней комфортно на протяжении нескольких часов. При этом  большая часть мышц должна быть расслаблена, все части тела расположены в соответствии с описанием, корпус прямой, дыхание ровное и спокойное. При концентрации на объекте медитации тело совершенно не напоминает о своем существовании.

Характерные сложности при разучивании асан 

Сложности при освоении асан обычно возникают в начале практики, когда тело еще недостаточно освоилось с новым положением. Со временем это пройдет. Сократите для начала время практики до минимума и постепенно от занятия к занятию его увеличивайте.

 Но бывает и так, что данная асана вам просто не подходит в силу анатомических или физиологических особенностей организма. Тогда нужно будет подобрать другое положение.

По мере освоения  позы перечисленные проблемы постепенно будут устранены. Через некоторое время вы сможете легко садиться в позу, с комфортом и на длительное время.

Выводы

Правильно подобранная и выполненная поза для медитации является важным условием достижения высокого уровня созерцания и сосредоточения. Она должна стать благоприятной средой для  исполнения основной цели йоги — освобождение от невежества и колебаний  разума,  развитие осознанности и возвращение сознания в чистое состояние.

Освоенной асана считается, если позволяет сохранять неподвижность,  хорошо расслабиться и ощущать себя комфортно  на протяжении более трех часов. Чтобы этого добиться, следует регулярно практиковаться, использовать физические упражнения и подготовительные асаны.

Начинающим следует обязательно ознакомиться с техникой выполнения выбранной асаны, правильным положением отдельных частей тела, противопоказаниями. 

О том, что такое асаны, чем они отличаются от физических упражнений, как выполняются в различных направлениях и школах йоги и многое другое, можно посмотреть в нашей статье "Асаны — позы йоги для медитации и здоровья".

Не забудьте, пожалуйста, оставить в комментариях свой отзыв, пожелания и рекомендации. Это позволит сделает статьи более качественными и полезными  для других посетителей сайта.