Поза для медитации: базовые асаны, как освоить и выполнять

Поза для медитации, выбранная в соответствии с нашими возможностями, хорошо  освоенная и правильно выполненная, это важная составляющая часть йогической практики. В статье дается обзор базовых асан для медитации,  порядок их освоения и техника правильного выполнения, влияние на организм и противопоказания.

Хотя асана является лишь подготовкой к медитации, от того, насколько она будет комфортна, устойчива и неподвижна, зависит успех всего процесса. Ее значение трудно переоценить, так как  фактически это среда, в которой должны присутствовать все элементы для успокоения разума и успешного взращивания способности созерцания.

 В статье позы расположены в порядке усложнения. Перед их разучиванием желательно ознакомиться со статьей "Правильная поза для медитации…" В ней рассмотрены общие принципы выбора асан для медитации, как их грамотно осваивать и правильно выполнять.

Тадасана, медитация стоя

Медитация в положении стоя больше характерна для Даосизма,  Буддизма и Цигуна. Когда-то подобная техника также широко использовалась для непрерывной молитвы в христианстве.Таких людей здесь называли столпниками. Одним из первых и широко известных столпников был святой  Симеон Столпник.

 Существует несколько вариантов выполнения стоячих поз.

1. Медитация, стоя с опорой. При выполнении прямая спина опирается на стену или какую либо  вертикальную опору. Ноги расположены под углом в удобном положении.
2.  Медитация, стоя с переминанием ног. Вес тела периодически переносится с одной ноги на другую.
3. Медитация стоя. Прямое вертикальное положение тела без опоры на какие-либо предметы.

В йоге имеется много асан, выполняемых в положении стоя. Но они чаще используются в оздоровительных целях, для развития равновесия и гибкости. Что касается медитации, то такое положение может быть рекомендовано тем, кто легко засыпает сидя и лежа.

Наиболее подходящая йогическая стоячая асана для медитации - Тадасана. В переводе  на русский язык "тад" — гора. Это начальное положение тела для принятия многих поз. Выполняется она следующим образом.

1. Встаньте прямо, стопы вместе, фаланги пальцев выпрямлены, вес равномерно распределен по всей плоскости ступней.
2. Подтянуть коленные чашечки вверх.
3. Выполнить мула бандху (сокращение мышц промежности), затем уддияна бандху  - втягивание брюшной стенки к позвоночнику с поднятием вверх диафрагмы. 
4. Грудь приподнять, плечи отвести назад.
5. Руки расположены вдоль  тела в нескольких сантиметрах от бедер. Пальцы выпрямлены и немного растопырены.
6. Подбородок слегка подтягиваем  к себе, шея вытянута  по задней поверхности, голова словно подвешена за макушку (джаландхара бандха) 

При выполнени указанных движений тело становится прямым, вытянутым “по струнке”. Но не следует прилагать чрезмерных усилий. Тело должно сохранять вертикальное положение не за счет напряжения, а благодаря выравниванию опорно-двигательного аппарата.

Похожим вариантом стоячей позы для медитации  является пранамасана (поза молящегося). Выполняется как тадасана, но руки согнуты в локтях, ладони соединены друг с другом, верхушки пальцев на уровне подбородка (намасте).

При правильном положении тела в стоячем положении  автоматически происходит укрепление и оздоровление мышц, костей, сухожилий. Стоя легче сохранить состояние бодрствования. В боевых искусствах такие позы используется для “прочувствования” и развития равновесия, погружения в концентрацию.

Шавасана, медитация лежа  

Шавасана, или поза мертвого, используется в йоге для расслабления всего тела и отдыха после выполнения сложных асан.  Она может также использоваться для тренировки переключения внимания с внешних объектов, на осознанное наблюдение за процессами происходящими в теле.

 Не стоит боятся выражения "поза мертвого". Оно только отражает на сколько полным должно быть расслабление. Если угодно, то можете представить себя просто брошенной на пол тряпкой.

Также может использоваться опытными медитаторами, которые сохраняют осознаность и после принятия позы быстро переходят к состоянию созерцания и глубокой сосредоточенности.

При правильном выполнении тело вытянуто, пятки рядом, ступни слегка повернуты наружу, руки расположены вдоль туловища, голова лежит прямо. Все мышцы расслаблены, дыхание естественное, спокойное, ровное.

Медитация, сидя на стуле

Поза, сидя на стуле, ее еще называют египетской, подойдет тем, кто по каким-то причинам не может медитировать  на коврике. Это самое простое и привычное сидячее положение для людей западного образа жизни.

Чтобы медитация прошла успешно, следует правильно подобрать габариты и форму стула или кресла. Не лишними будут подлокотники, которые позволят новичку первое время контролировать свое положение. При засыпании или хорошем расслаблении они не дадут сильно отклониться в сторону,  что поможет избежать падения.

Во время занятий лучше сидеть на краю стула, выпрямив спину и положив руки на бедра, или сложив их в мудру.  Впрочем, для удобства, если спинка стула отклонена назад, можно опираться в нее крестцом. Полностью ложится на спинку нежелательно, так как можно легко уснуть. 

В любом случае спина должна быть прямой. При необходимости подложите в области поясницы валик. Это позволит придать позвоночнику более естественное положение. Или сядьте так, чтобы ягодицы были немного выше коленей.

Дандасана, поза посоха

Поза посоха, или Дандасана, считается одной из базовых асан йоги. Большинство сидячих положений начинается именно с нее и в ней же заканчиваются. Для ее выполнения нужно обладать определенной  эластичностью мышц и разработанностью суставов. Поэтому перед занятием желательно проводить разминку.

На что следует обратить внимание при освоении и выполнении асаны.

1. Садимся на коврик с вытянутыми перед собой ногами. Ступни вместе, носки оттянуты на себя. Коленные суставы полностью выпрямлены и прижаты к полу.
2. Руки расположены по бокам, выпрямлены и опираются на пол. Пальцы направлены вперед.
3. Спина прямая, вертикально расположенная над тазом, Макушка, спина и копчик на одной линии.
4. Грудь раскрыта, плечи расправлены и опущены, вытягивая позвоночник вверх. 
5. Шея расслаблена, подбородок слегка опущен.
6. Вес тела приходится на седалищные кости.

При использовании для медитации, чтобы удерживать спину прямой можно первое время опираться на стену, а руки класть на бедра. При этом желательно в область поясницы помещать небольшой валик. 

При выполнении Дандасаны рекомендуется соблюдать особую осторожность астматикам, беременным женщинам, а также тем у кого имеются повреждения или заболевания запястий, позвоночника, костей таза, поясницы и коленных суставов.

Сукхасана, турецкая поза

Турецкая поза, Сукхасана, с санскрита  переводится как удобная поза. Другие ее названия поза по-турецки и поза, сидя со скрещенными ногами. Положение тела в асане подходит для медитативной практики начинающим. 

По-моему  мнению такое положение не совсем удобно и устойчиво для длительных медитаций. Но есть достаточное количество людей, которым данная асана нравится. Ситуация несколько исправляется, когда колени касаются пола. Это повышает устойчивость и более равномерно распределяет вес тела на точки опоры. Добиться  растяжки нужных мышц можно с помощью Баддха Конасаны - позы бабочки.

Может использоваться для дыхательных упражнений, развития подвижности суставов лодыжек, коленей, бедер  и в качестве подготовительной позы при освоении Сиддхасаны. Следует использовать с осторожностью при варикозном расширении вен, тромбозе, травмах лодыжек и коленей.

Бирманская поза

Одна из самых простых поз пригодных для медитации поэтому рекомендуется всем начинающим. Свое название получила в связи с широким распространением в Юго-Восточной Азии.

Обычно  выполняется из Дандасаны.

1. Садимся на пол с вытянутыми ногами.
2. Одна нога сгибается в колене и с отведением бедра в сторону укладывается пяткой в область паха. 
3. Затем то же самое выполняется второй ногой. 
4. Спина прямая, руки в мудре или свободно лежат на бедрах.

Особенность этой позы в том, что голени не кладутся одна на другую, а расположены рядом, параллельно друг другу. Если колени не касаются пола, для правильной осанки и равновесия можно подложить под ягодицы подушку. 

Сиддхасана, совершенная поза 

Термин ”Сиддх” с санскрита переводится как  совершенный, просветленный. Сиддхами также называют людей, которые достигли значительных успехов в духовной практике. Поэтому Сиддхасана  дословно переводится, как Совершенная поза, или поза мудрецов и  просветленных.

 Согласно классическому произведению по хатха-йоге “ Хатха-йога Прадипика” эта асана относится к числу наиболее важных.

Стих 1.35: Шива дал 84 Асаны. Я опишу 4 самых важных из них. 1.36: Сиддха, Падма, Симха, Бхадра. Из них самая  удобная и самая лучшая — Сиддхасана. 1.39: Одни называют ее  Сиддхасаной, другие — Ваджрасаной (сегодня Ваджрасаной называется другая поза — ред.) , еще называют ее Муктасаной или  Гуптасаной.

Хатха-йога Прадипика

Некоторые йоги считают эту позу лучшей для пранаямы и медитации. Действительно, она проще в освоении по сравнению с позой лотоса и в то же время обладает многими ценными свойствами. В качестве подготовительной позы для Сиддхасаны можно использовать Сукхасану.

Техника выполнения

1. Сесть на коврик и принять позу Дандасана.
2. Отведя бедро правой ноги в сторону,согнуть ее в колене разместив стопу в области промежности  слева от половых органов. Пятка располагается как можно ближе к анусу, но на нее не садимся.
3. Сгибаем в колене левую ногу и кладем ее голень на голень правой ноги так, чтобы пятка располагалась справа от половых органов. Наружная сторона  левой стопы помещается в складке между голенью и бедром правой ноги. Стопа правой ноги располагается снизу в складке между между бедром и голенью левой ноги.
4. Выпрямляем спину, немного опускаем подбородок.
5. Руки вытягиваем перед собой и кладем на бедра свободно или в мудре.
6. Погружаемся сознанием внутрь себя и приступаем к процессу медитации.

Позу можно выполнять и в другом порядке, начиная с левой ноги. 

Возможные проблемы при освоении асаны

 Обычно возникающий дискомфорт и болевые ощущения являются сигналом недостаточной раскрепощенности суставов и неприспособленности мышц. Это легко устраняется посредством снижения времени нахождения в позе и регулярной практикой.

Важно разогревать тело перед занятиями с помощью комплекса подготовительных асан и физических упражнений.

Польза и противопоказания Сиддхасаны

Сиддхасана считается очень полезной позой.

• Принято считать, что при правильном выполнении процесса медитации асана способствует появлению сверхъестественных способностей. Относится к ним следует с осторожностью, так как они могут помочь дальнейшей самореализации, но могут и увести с верного пути.
• При правильном выполнении асаны устраняются застойные явления энергии, происходит очищение энергетических меридианов. 
• Образующиеся естественным образом без волевого усилия энергетические замки препятствуют течению энергии наружу и направляют ее ее вверх, что создает условия для успешного созерцания и сосредоточения.
• Благодаря хорошей растяжке  мышц, улучшается кровообращение в области таза, поясницы и в органах брюшной полости.
• Позволяет сохранять здоровье половых органов, контролировать сексуальную энергию.
• Хорошо успокаивает,  нормализует кровяное давление,  выравнивает гормональный фон.
•  Развивает способность к концентрации внимания

Следует учесть, что Сиддхасана преобразует сексуальную энергию в другие виды. Это снижает половой инстинкт и используется при соблюдении аскезы воздержания от половых контактов. К тому же рекомендуется использовать ее с осторожностью при заболеваниях суставов ног, таза и нижней части позвоночника, а также при варикозном расширении вен.

Падмасана, поза лотоса 

Поза лотоса или Падмасана, это важнейшее для йогических упражнений положение тела. Асана считается наиболее подходящей и совершенной для медитации.

В ней, благодаря особому положению ног, тело принимает очень устойчивое положение, что позволяет хорошо расслабиться и чувствовать себя достаточно комфортно. Также автоматически образуются замки (бандхи), которые предотвращают опускание жизненной энергии. В результате она поднимается, способствуя успокоению ума и переходу сознания в высшие сферы.

Техника выполнения

Падмасана достаточно трудна для освоения. Основная причина этого, закрепощенность суставов ног. Чтобы правильно сесть в позу, следует особое внимание уделить разработке тазобедренных суставов. 

Поэтому рекомендуется для подготовки использовать такие асаны как Триконасана (поза треугольника), Адхо Мукха Капотасана (поза голубя), Баддха Конасана (поза бабочки), Маласана (поза гирлянды).

1. Сесть на коврик и принять позу Дандасана.
2. Отводя бедро левой ноги в сторону, согните ее в колене и положите стопу подошвой вверх на бедро правой ноги ближе к животу.
3. Подобным же образом сгибаем правую ногу и кладем ее стопу на бедро левой ноги.
4. Выпрямляем спину и немного опускаем подбородок.
5. Руки кладем на бедра свободно или в мудре.
6. Переводим внимание внутрь себя и приступаем к процессу медитации.

При выполнении важно, чтобы колени касались пола, спина была прямой, плечи отведены немного назад и  расслаблены, подбородок слегка опущен, шея прямая, голова словно подвешена за макушку. Для мужчин считается правильным, когда сверху находится правая нога, для женщин, наоборот, левая. 

Обычно в период освоения позы для уменьшения нагрузки используют вспомогательный инвентарь — валики, подушки, одеяла, подставки. Непосредственно перед использованием асаны желательно  принять на некоторое время подготовительные позы Сиддхасану (совершенную позу) или Ардха Падмасану (полулотос).

Польза Падмасаны

• Принято считать, что при правильном выполнении асаны внутренние органы занимают естественное положение, что способствует нормализации происходящих в теле процессов и эффективному оздоровлению. 
• Также устраняется застой энергии и  идет очищение энергетических меридианов. 
• Благодаря хорошей растяжке  мышц улучшается кровообращение в области таза, поясницы и в органах брюшной полости.
• Хорошо успокаивает,  нормализует кровяное давление,  выравнивает гормональный фон.

Противопоказания - варикозное расширение вен, травмы суставов ног и позвоночника.

 Для более подробного знакомства с этой асаной рекомендуем обратиться к отдельной статье “Поза Лотоса в йоге…”

Вирасана, поза героя

Поза героя, Вирасана, достаточно широко распространена в индийском эпосе. Она часто встречается при изображении великих воинов и божественных личностей.  Иногда ее также называют  позой победителя. Считается, что поза способствует выработке таких качеств, как смелость, стойкость, бесстрашие, твердость духа. 

Вначале Вирасана может показаться не очень комфортной, особенно для людей зрелого возраста. Однако, это вполне естественное положение тела. Например, дети, часто садятся  на пол, согнув колени и расположив стопы по бокам от бедер. 

Вместе с тем, взрослому человеку, несмотря на внешнюю простоту, выполнить Вирасану бывает совсем непросто. Для этого надо предварительно хорошо размять и растянуть передние мышцы бедер, разработать колени и голеностопные суставы.

Техника выполнения

Начальным положением тела для выполнения Вирасаны являются Тадасана, или Дандасана. То есть сесть в нее можно из положения стоя, или из положения, сидя на полу.

В качестве подготовительной асаны используется Ваджрасана,  (алмазная поза), которая внешне похожа на Вирасану, но ягодицы в ней размещены не на полу, а на пятках. 

 Выполняется Вирасана следующим образом.

1.  Встав на колени, развести стопы в стороны.
2. Сесть на пол так, чтобы стопы располагались по бокам от бедер подошвами вверх .
3. Выпрямляем спину, слегка подтягиваем живот, расправляем плечи и опускаем лопатки.
4. Голову держим ровно, шея  прямая.
5. Руки спереди, кисти на коленях в гьяна-мудре.
6. Все мышцы, за исключением поддерживающих корпус расслаблены, дыхание ровное.

При выходе из асаны  не спеша поднимаемся на колени и встаем или садимся на коврик с вытянутыми ногами. На некоторое время расслабляемся и отдыхаем.

Поза считается изученной и правильно выполненной, если находиться в ней комфортно, колени примыкают друг к другу, стопы легко без напряжения в суставах лежат по бокам бедер. Тело максимально расслаблено, корпус прямой, положение устойчиво.  Сознание бодрое, разум спокоен, внимание на объекте медитации.

Сложности при освоении Вирасаны

Как правило, сложности при выполнении возникают в результате недостаточной эластичности мышц и скованности суставов.  Исправить положение можно посредством физических упражнений и специально подобранных асан. Причиной может быть и отсутствие достаточной разминки перед занятием.

По мере совершенствования асаны используемые вспомогательные предметы можно убирать или  плавно уменьшать их высоту. Это позволит постепенно прийти к правильному положению тела.

Помимо основной формы Вирасаны, имеется две ее модификации.

1. Супта Вирасана— поза спящего героя. Для ее выполнения нужно из основной позы, обхватив лодыжки ног, опуститься на локти, затем лечь спиной на пол. 
2. Адкхо Мукха Вирасана — поза героя лицом вниз. Из основного положения, раздвинув колени, наклониться вперед до касания лбом пола.

Эти разновидности Вирасаны позволяют хорошо растянуть мышцы спины и живота. Могут использоваться в качестве вспомогательных при освоении базовой позы.

Польза позы Героя

 При правильном выполнении асана создает хорошие условия для пранаямы, успокоения ума и перевода внимания от внешних процессов на внутренние. Также она благотворно влияет на организм.

• помогает избавиться от болей в коленях и плоскостопия, формирует свод стопы;
• тонизирует мышцы бедер, живота и спины;
• снимает напряжение в ногах, улучшает осанку;
• способствует улучшению пищеварения. избавляет от чувства тяжести в желудке после принятия пищи;
• сублимирует сексуальную энергию.

Вирасану нужно осваивать и выполнять с осторожностью людям с больными суставами, варикозным расширением вен на ногах, при травмах коленных и голеностопных суставов

 Выводы и рекомендации

Как видно из представленного материала, для медитации  в основном используются сидячие позы. В таком положении телу проще расслабиться. Значительно реже медитация проводится в лежачем положении, так как легко уснуть. И совсем редко медитируют стоя.

Для медитативных поз важными критериями являются комфортность, возможность хорошо расслабиться и сохранять длительное время полную неподвижность. Внимание должно быть сконцентрировано на происходящих внутри процессах.

При освоении  и выполнении асан не стоит торопиться и тем более прилагать чрезмерные усилия. Следует избегать проявления боли. В йоге все растяжки мышц и разработка суставов производятся посредством легкого, пружинистого натяжения с последующим расслаблением.

Все рассмотренные позы при правильном выполнении благотворно влияют на организм,  успокаивают разум, гармонизируют гормональный фон и обеспечивают естественное протекание физиологических процессов.

Вместе с тем их использование, а тем более длительное нахождение в них, не рекомендуется людям с серьезными повреждениями суставов и мышц. Применение при легких заболеваниях в лечебных целях допустимо после консультации с врачом и при постоянном контроле самочувствия.

Свои замечания и рекомендации по статье можете оставить в комментариях. Напишите в какой позе предпочитаете медитировать и почему, поделитесь своими наблюдениями. Это будет полезно всем читателям.